Witamina E - właściwości, niedobór i nadmiar w organizmie

Witamina E nazywana jest "witaminą młodości", bo potrafi spowolnić proces starzenia. Jednak ma o wiele większe znaczenie dla naszego zdrowia! Choć występuje naturalnie w wielu produktach, to wciąż pewne osoby mogą zmagać się z jej niedoborem. Dowiedz się, jakie ilości witaminy E są potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania kluczowych narządów i czym grozi jej niedobór. Przekonaj się także, jaką witamina E pełni rolę w kluczowych dla ludzkiego ciała procesach fizjologicznych.

Witamina E - nie tylko tokoferol?

Witamina E to nazwa, która nie odnosi się do jednej substancji, tak jak w przypadku np. witaminy C. Witamina E to grupa związków obejmujących cztery tokoferole (α, β, γ, δ) i cztery tokotrienole (α, β, γ, δ). Zalicza się ją do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, podobnie jak witaminę K, A oraz D. Ze względu na zróżnicowaną aktywność biologiczną jej poszczególnych form, zawartość witaminy E często wyrażana jest w przeliczeniu na równoważnik α-tokoferolu.

Niemniej, jak zaznacza dr Bodo Kukliński, szczególnie cenne dla ludzkiego organizmu są γ- i δ-tokotrienole, wykazujące bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. Witamina E chroni nasze komórki przed działaniem wolnych rodników oraz należy do grupy substancji wspierających funkcjonowanie mitochondriów.

W czym jest witamina E? Najważniejsze źródła witaminy E w pożywieniu

Jest wiele produktów bogatych w witaminę E. Jednak aby dostarczyć ten składnik do organizmu, należy zadbać o odpowiednio zbilansowany jadłospis. Naturalna witamina E w diecie występuje m.in. w:

• wysokiej jakości olejach roślinnych, takich jak olej z kiełków pszenicy, sojowy, lniany, rzepakowy, palmowy,
• tłustych rybach morskich i szprotkach,
• jajach,
• orzechach laskowych, włoskich, ziemnych,
• warzywach takich, jak kapusta, groszek, natka pietruszki, sałata, szpinak, pomidor, papryka, brukselka,
• ziarnach zbóż,
• bananach, jabłkach,
• kaszy gryczanej i jęczmiennej,
• nasionach słonecznika i pestkach dyni,
• mleku.

W przypadku trudności w dostarczeniu odpowiedniej ilości witaminy E z dietą, można także wspomóc się suplementami. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, najlepiej więc sięgać po formy olejowe - kapsułki miękkie lub oleje rybie, albo przyjmować ją w połączeniu z tłustymi posiłkami.

Podstawowe właściwości witaminy E - na co pomaga ta wyjątkowa substancja?

Witamina E jest bardzo silnym antyoksydantem, który chroni komórki przed uszkodzeniem, neutralizując reaktywne formy tlenu i wolne rodniki. Jej głównym zadaniem jest ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym, który przyczynia się do starzenia się organizmu oraz sprzyja rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych.

Witamina E pełni niezwykle ważną rolę w błonach komórkowych, działając wspólnie z witaminą C - zapobiegają utlenianiu lipidów, co pozwala na zachowanie ich integralności oraz prawidłowej funkcji. Dzięki temu każda komórka w organizmie może prawidłowo funkcjonować i spełniać swoje zadania.

Korzyści wynikające z odpowiedniego poziomu witaminy E obejmują:

• wspieranie pracy serca i układu krążenia,
• poprawę funkcji poznawczych i zdrowia mózgu,
• wzmocnienie układu odpornościowego,
• ochronę i regenerację skóry,
• wspomaganie płodności u kobiet i mężczyzn.

Nie tylko witamina młodości. Różne funkcje witaminy E w organizmie

Witamina E bierze udział w ekspresji genów związanych z namnażaniem i różnicowaniem komórek, pełniąc istotną rolę w regulacji procesów komórkowych. Jednym z jej mechanizmów działania jest zwiększanie aktywności białka Bcl-2, które odpowiada za hamowanie apoptozy, czyli programowanej śmierci komórki. Z tego powodu nadmiar witaminy E, przekraczający fizjologiczne normy, może skutkować działaniami niepożądanymi związanymi z utrudnionym usuwaniem uszkodzonych komórek z organizmu.

Szczególną uwagę zwracają γ-tokoferole i γ-tokotrienole, które mogą redukować stres nitrozacyjny, czyli uszkodzenia komórkowe wywołane reaktywnymi formami azotu. Warto jednak zaznaczyć, że zbyt wysokie dawki witaminy E mogą prowadzić do stresu redukcyjnego, a sama substancja w nadmiarze może ulec przemianie w wolne rodniki o działaniu toksycznym (tokoperoksylowe).

Dzięki swoim właściwościom, witamina E znajduje szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach medycyny. Szczególnie korzystna okazuje się w schorzeniach przewodu pokarmowego, ponieważ jej stężenie w soku żołądkowym przewyższa poziom we krwi. W połączeniu z witaminą C może hamować działanie enzymu ureazy, wytwarzanego przez bakterię Helicobacter pylori, co przyczynia się do łagodzenia objawów i uszkodzeń wywołanych jej obecnością w żołądku.

Oprócz wsparcia terapii gastrologicznej, witamina E stosowana jest również w kosmetologii i leczeniu problemów dermatologicznych oraz zaburzeń ginekologicznych, dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i regeneracyjnym.

Witamina E – działanie wspierające leczenie

Witamina E odgrywa istotną rolę w wielu procesach biologicznych, wspierając prawidłowe funkcjonowanie organizmu na różnych poziomach. Jej działanie obejmuje m.in.:

• wspieranie płodności, poprzez korzystny wpływ na funkcjonowanie układu rozrodczego zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn,
• ochronę naczyń krwionośnych przed postępem zmian miażdżycowych,
• regulację aktywności układu odpornościowego,
• hamowanie agregacji płytek krwi (trombocytów), co może zmniejszać ryzyko tworzenia się zakrzepów,
• działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, w tym potencjalną chemoprewencję,
• zmniejszenie ryzyka rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) – witamina E stymuluje ekspresję genu TNFAIP3, który ogranicza aktywność białek zapalnych zaangażowanych w rozwój choroby.

Dodatkowo prowadzone są badania nad rolą witaminy E w spowalnianiu postępu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, a także w kontekście profilaktyki choroby wieńcowej. Choć dotychczasowe wyniki są obiecujące, konieczne są dalsze, wysokiej jakości badania kliniczne, aby jednoznacznie potwierdzić skuteczność i bezpieczeństwo takich zastosowań.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E

U osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie na witaminę E zależy od wieku, płci oraz indywidualnych potrzeb organizmu i wynosi średnio od 10 do 15 mg. Warto jednak pamiętać, że witamina E należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że jej wchłanianie przebiega efektywniej, kiedy jest przyjmowana w połączeniu z tłuszczami.

Jakie stężenia witaminy E zaleca się w zależności od wieku?

Normy spożycia witaminy E (wyrażone jako równoważnik α-tokoferolu) zostały określone przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia (2024) i obowiązują obecnie w Polsce:

• niemowlęta od 6. do 11. miesiąca życia – 5 mg
• dzieci w wieku 1–6 lat – 6 mg
• dzieci od 7. do 9. roku życia – 7 mg
• chłopcy w wieku 10–18 lat – 10 mg
• dziewczęta w wieku 10–18 lat – 8 mg
• mężczyźni dorośli – 10 mg
• kobiety dorosłe – 8 mg

Podobne rekomendacje dotyczące spożycia witaminy E obowiązują również w wielu innych krajach europejskich i są zgodne z wytycznymi międzynarodowymi.

Witamina E w ciąży

Niedobór witaminy E w ciąży i w czasie laktacji jest szczególnie niebezpieczny, bo w tym okresie wzrasta zapotrzebowanie na tę substancję. Dlatego według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, zaleca się przyjmowanie witaminy E w dawkach:

• w ciąży: 10 mg
• podczas laktacji: 11 mg

Niedobór witaminy E w organizmie

Niedobór witaminy E należy do rzadko diagnozowanych zaburzeń, głównie ze względu na jej szeroką obecność w produktach spożywczych dostępnych w codziennej diecie. Najczęściej deficyt tej witaminy pojawia się u osób starszych, u których może występować osłabione wchłanianie lub niewystarczająca podaż witaminy E z dietą.

Ryzyko niedoboru zwiększa się również w przypadku:

• chorób trzustki, które wpływają na zaburzenia wchłaniania tłuszczów,
• palenia tytoniu, ponieważ stres oksydacyjny u palaczy jest wyższy,
• wcześniactwa – u niemowląt urodzonych przed terminem rezerwy witaminy E są ograniczone.

Aby zdiagnozować niedobór, wykonuje się badanie poziomu α-tokoferolu we krwi. Za wartość niedoborową przyjmuje się stężenie witaminy E poniżej 11,6 µM. Taka analiza laboratoryjna pozwala na ocenę stanu zaopatrzenia organizmu w witaminę E i wdrożenie ewentualnej suplementacji.

Objawy niedoboru witaminy E

Niedobór tej cennej dla zdrowia substancji może być niebezpieczny, dlatego warto znać jego symptomy. Niski poziom witaminy E może się objawiać m.in.:

• miopatią szkieletową,
• ataksją,
• rozdrażnieniem,
• problemami z koncentracją,
• rogowaceniem i przedwczesnym starzeniem skóry,
• neuropatią obwodową i innego typu zaburzeniami neurologicznymi,
• upośledzoną odpowiedzią immunologiczną,
• retinopatią,
• osłabieniem wzroku.

Nadmiar witaminy E

Choć witamina E jest ważna dla zdrowia, zbyt wysokie ilości tej witaminy w organizmie mogą zaburzać jego równowagę biochemiczną. Przypadki jej przedawkowania zdarzają się jednak bardzo rzadko. Jak wskazuje Narodowy Insytut Żywności i Żywienia, badania nie wskazują na negatywne skutki przyjmowania witaminy E z dietą.

Czy można przedawkować witaminę E?

Ryzyko przedawkowania witaminy E najczęściej pojawia się w przypadku niewłaściwie prowadzonej suplementacji, a nie z powodu samej diety. Uważa się, że przyjmowana co najmniej przez rok dzienna dawka przekraczająca 270 mg równoważnika α-tokoferolu u osób dorosłych może mieć działanie toksyczne i prowadzić do zaburzeń metabolicznych.

W nadmiarze witamina E może dawać objawy takie, jak:

• osłabienie mięśni,
• pogorszenie ostrości widzenia,
• przewlekłe bóle głowy,
• uczucie zmęczenia.

Jeśli po wykonaniu badania poziomu α-tokoferolu we krwi okaże się, że konieczna jest suplementacja, zaleca się w pierwszej kolejności sięganie po naturalne źródła witaminy E – o ile lekarz nie zaleci inaczej. Dobrym wyborem są np. olej z kiełków pszenicy czy olej palmowy, które można czasowo włączyć do diety w przypadku niedoborów. Takie postępowanie nie powinno jednak trwać dłużej niż 6 tygodni bez nadzoru specjalisty.

Dr Bodo Kukliński zaleca dodatkowe wsparcie witaminą E u osób z objawami stresu oksydacyjnego oraz u pacjentów rozpoczynających suplementację kwasami omega-3, ponieważ zwiększone spożycie wielonienasyconych tłuszczów może wymagać dodatkowej ochrony antyoksydacyjnej.

Warto również mieć świadomość, że witamina E wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi – może zarówno wspierać ich przyswajanie (działanie synergistyczne), jak i je blokować (działanie antagonistyczne), dlatego stosowanie jej powinno być dobrze zbilansowane i skonsultowane ze specjalistą.

Suplementacja witaminy E - czy warto?

Mimo że niedobór witaminy E u osób dorosłych występuje rzadko, w razie wystąpienia symptomów warto skontaktować się z lekarzem i rozważyć przyjmowanie suplementu diety z witaminą E.

Witamina E - jaka najlepsza?

Najpowszechniejszą formą witaminy E jest tokoferol, który wyróżnia wysoka biodostępność. Jednak tokotrienole wykazują duży, a nawet większy potencjał terapeutyczny, bowiem mają szerokie właściwości:

• przeciwutleniające,
• przeciwzapalne,
• przeciwnowotworowe,
• neuroprotekcyjne
• nefroprotekcyjne.

Z tego względu dobrze jest wybierać wybierać preparaty, które zawierają różne postaci witaminy E - zarówno tokoferole, jak i tokotrienole, jednak warto tutaj zwrócić uwagę na samą formę suplementu.

Jaki preparat z witaminą E wybrać? Kapsułki czy witaminę E w kroplach?

Kapsułki są wygodną formą witaminy E, bo można je zażywać w dogodnym momencie i nie powodują dolegliwości żołądkowych. Znajdziemy też na rynku nowoczesne preparaty z witaminą E oparte na nanotechnologii, które mają postać płynnej emulsji, co pozwala zwiększyć ich biodostępność i poprawić dystrybucję w tkankach.

Kiedy suplementować witaminę E?

Witamina e jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją w trakcie posiłku. Co do pory dnia - nie ma konkretnych zaleceń. Aby przyjmowanie witaminy E dało zadowalające efekty, należy pamiętać o systematycznej suplementacji,

Jak inne substancje wpływają na działanie witaminy E?

Niektóre witaminy i minerały mogą wchodzić w interakcje z witaminą E, zarówno w sposób pozytywny - poprawiając jej wchłanianie, jak i negatywny - ograniczając jej przyswajalność.

Co poprawia wchłanianie witaminy E w organizmie człowieka?

Skuteczne wchłanianie witaminy E zachodzi wtedy, gdy organizm jednocześnie otrzymuje inne kluczowe składniki odżywcze, takie jak:

• witamina A,
• witaminy z grupy B,
• witamina C,
• witamina D,
• nienasycone kwasy tłuszczowe,
• selen,
• fosfor,
• wapń.

Aby witamina E mogła działać w pełni efektywnie, istotna jest jej współpraca z antyoksydacyjnym działaniem witaminy C. Gdy witamina E zetknie się z tlenem, a poziom witaminy C w organizmie jest niewystarczający, mogą powstawać rodniki tokoferylowe – związki o działaniu prooksydacyjnym. Ich neutralizacja następuje właśnie dzięki obecności witaminy C, która wspomaga odzyskiwanie właściwości antyoksydacyjnych przez witaminę E. Dlatego zaleca się suplementację witaminy C w dawkach np. po 200 mg rano i wieczorem, aby wspierać jej synergistyczne działanie z witaminą E.

Co utrudnia wchłanianie witaminy E?

Istnieją też takie substancje, które zmniejszają przyswajanie witaminy E. Należą do nich:

• siarczan żelaza,
• hormony tarczycy,
• estrogen,
• środki antykoncepcyjne,
• preparaty stosowane przy zaparciach.

Witamina E wpływa na wiele ważnych funkcji organizmu - bez tej substancji nie ma życia!

Witamina E to kluczowa substancja, która odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mitochondriów i wspiera liczne procesy biochemiczne zachodzące w organizmie. Jej naturalnymi źródłami są m.in. oleje roślinne, orzechy, a także warzywa i owoce. Aby w pełni wykorzystać potencjał witaminy E, warto znać jej interakcje z innymi składnikami odżywczymi – zarówno synergistyczne, jak i antagonistyczne.

Zarówno nadmiar, jak i niedobór witaminy E wpływa negatywnie na zdrowie. W związku z tym rozsądna suplementacja powinna być poprzedzona badaniem poziomu witaminy E we krwi i konsultacją z lekarzem lub dietetykiem.

.

Literatura:

1. Kukliński B., Mitochondria – objawy, diagnostyka oraz metody terapii.
2. Medycyna mitochondrialna – funkcje mitochondrium – Mito-Med
3. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A, Mojska H. [red.] Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2024, s. 170-174. Normy_zywienia_2024web-1.pdf (pzh.gov.pl) str. 181-184.
4. Lopez, M., Die terapeutische Wirksamkeit des Vitamin-E-Komplexes. Tocotrienole, der unterschatzte Teil des Vitamin E, AKOM. Für Heilpraktiker, Ärzte und Therapeuten.Ihr Fachmagazin für Angewandte KOMplementärmedizin, 6/2025, s. 2-7.
5. Jachacz-Łopata M. Witaminy (w:) Farmakologia dla fizjoterapeutów. Skrypt / Sieroń Karolina (eds.), 2014, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, ISBN 978-83-7509-266-0, s.118. Witaminy (1).pdf
6. Zielińska A., Nowak I. Tokoferole i tokotrienole jako witamina E, CHEMIK 2014, 68, 7, 585–591. Tokoferole_i_tokotrienole_jako_wita.pdf
7. Witaminy i składniki mineralne – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl)
8. Witaminy i mikroelementy dla skóry – Serwis Narodowego Funduszu Zdrowia (nfz.gov.pl)
9. Witamina E | Dieta i ruch – mp.pl
10. Qing Jiang, Suji Im, James G. Wagner, Michelle L. Hernandez, David B. Peden, Gamma-tocopherol, a major form of vitamin E in diets: Insights into antioxidant and anti-inflammatory effects, mechanisms, and roles in disease management, Free Radical Biology and Medicine, Volume 178, 2022, Pages 347-359.
11. ACM 2021 04 v8.indd (aestheticcosmetology.com)
12. Milanovic B. Witamina E – co kryje świat tokoferoli? Świat Przemysłu Farmaceutycznego 3/2016, s. 112 – 116.  2016_3_spf_2.indd (jagiellonskiecentruminnowacji.pl)
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2956867/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15068210/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10466191/