Mg - magnez jako pierwiastek życia

Magnez jest jednym z najważniejszych kationów wewnątrz naszych komórek. Dzięki niemu możliwe jest działanie setek enzymów i przeprowadzanych przez nie reakcji, które mają wpływ na funkcjonowanie całego organizmu: działanie mięśni, sprawną pracę układu nerwowego, stan kości czy zębów.

W czym jest magnez? Źródła magnezu w pożywieniu

Naturalnie bogate w magnez są:

• orzechy (migdały, orzechy nerkowca),
• pestki dyni, słonecznika
• zboża,
• kakao,
• zielone warzywa,
• nasiona roślin strączkowych,
• czerwone mięso, ryby.

Co wypłukuje magnez z organizmu? U kogo najczęściej pojawia się niedobór?

Na niski poziom magnezu w organizmie może wpływać wiele czynników. Częstą przyczyną są niewłaściwy styl życia w tym nieprawidłowa dieta, stres, używki. Także pewne grupy wiekowe są bardziej narażone na niedobory, szczególnie:

• Osoby starsze,
• Kobiety w okresie menopauzy,
• Osoby pod wpływem stresu, przepracowane,
• Osoby intensywnie trenujące,
• Podczas problemów z wchłanianiem,
• Na dietach niedoborowych o niskiej zawartości produktów bogatych w magnez,
• U osób spożywających duże ilości alkoholu i kawy,
• U chorych na cukrzycę i choroby nerek oraz stosujących środki zwiększające diurezę i wydalanie magnezu z moczem.

Na co pomaga magnez? Skutki niedoboru

W zależności od tego jak długo w organizmie brakuje tego minerału można zaobserwować następujące objawy:

• bóle głowy,
• skurcze łydek,
• drganie powiek,
• zmęczenie,
• ospałość,
• rozdrażnienie,
• problemy z koncentracją,
• wypadanie włosów,
• osłabienie paznokci,

Zapotrzebowanie na magnez

Każdy organizm potrzebuje magnezu w nieco innej ilości zależnej m.in. od wieku czy trybu życia. Zalecane dzienne spożycie magnezu (RDA – Recommended Dietary Allowance) wynosi:

• Dla dorosłych w wieku (19-30 lat): 310 - 400 mg
• U dorosłych powyżej 30 roku życia: 320 - 420 mg
• U kobiet w okresie ciąży 400 i laktacji 360 mg

Co wpływa na przyswajanie magnezu?

Magnez dostarczany wraz z pokarmem występuje w postaci połączeń z innymi składnikami. Po uwolnieniu trafia do jelit, gdzie wchłaniany jest w około 30–50%. Jeżeli zawartość magnezu w pokarmie jest niska komórki zwiększają wychwytywanie magnezu. Na wchłanianie wpływają również inne składniki pożywienia. Związki zawarte w warzywach i owocach jak kwas fitynowy i fosforany, błonnik zmniejszają jego wchłanianie. Natomiast fermentacja produktów, np. zbóż sprzyja jego wykorzystaniu w organizmie.

Czy można przedawkować magnez?

Magnez pochodzący z naturalnych produktów nie wywołuje skutków ubocznych. Ewentualny nadmiar magnezu może powstawać w wyniku chorób np. niewydolności nerek. Hipermagnezemia – czyli nadmiar magnezu powoduje: zawroty głowy, osłabienie, zaparcia lub biegunkę, nudności.

Jakie jeszcze funkcje pełni magnez w organizmie?

Magnez uczestniczy w wytwarzaniu energii komórkowej ATP, dzięki czemu zmniejsza uczucie zmęczenia. Pomaga zachować równowagę elektrolitową, a zatem zawartość innych mikroelementów czy wody w komórkach. Bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych za pośrednictwem neuroprzekaźników wspierając układ nerwowy. Jest ważnym składnikiem w syntezie białek, w tym także tych budujących mięśnie. Wspiera prawidłową mineralizację kości i zębów.

Magnez a mitochondria

Duża część magnezu obecnego w komórkach lokalizuje się w mitochondriach, gdzie pełni istotną rolę w aktywacji cząsteczek energii ATP.

Zmniejszenie ilości magnezu w komórkach powoduje zahamowanie aktywności enzymu mitochondrialnego kinazy pirogronianowej i spadek wykorzystania glukozy w organizmie.

Prawidłowa suplementacja - kiedy brać magnez?

Preparat z magnezem najlepiej przyjmować podczas lub po posiłku, unikać stosowania na pusty żołądek. Tabletki z magnezem warto też stosować wieczorem przed pójściem spać. Aby utrzymać poziom pierwiastka na odpowiednim poziomie, kluczowa jest codzienna i systematyczna suplementacja.

Jaki magnez najlepszy? Porównanie różnych form pierwiastka

Co wyróżnia poszczególne związki magnezu?

• Cytrynian magnezu – forma magnezu, która szybko przenika do krwiobiegu i cechuje się dobrą przyswajalnością. Rekomendowana szczególnie w stanach napięcia mięśniowego i przy skurczach.
• Chlorek magnezu – łatwo wchłanialna forma, która znajduje zastosowanie zarówno doustne, jak i zewnętrzne, np. w formie kąpieli magnezowych.
• Glicynian magnezu – organiczna postać magnezu, charakteryzująca się wysoką biodostępnością.
• Jabłczan magnezu – dobrze tolerowany przez układ pokarmowy i łagodny dla żołądka.
• Tlenek magnezu – choć uważa się, że jest gorzej przyswajalny, zawiera największą ilość jonów magnezu, które są uwalniane powoli. To z kolei może sprzyjać długofalowemu podnoszeniu poziomu tego pierwiastka w komórkach, gdzie odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu energii ATP.