Witamina D – właściwości, normy, skutki niedoboru

2022-03-08
Witamina D – właściwości, normy, skutki niedoboru

Witamina D to grupa związków, rozpuszczalnych w tłuszczach, uczestniczących w wielu ważnych procesach w organizmie. Konwersja witaminy D do aktywnej formy zachodzi w mitochondriach komórek nerek, komórek glejowych, skóry, węzłach chłonnych, trzustce, makrofagach. Dlatego tak ważne jest sprawne działanie mitochondriów dla skutecznego jej aktywowania. Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi i pozwala zachować zdrowie kości, zębów i mięśni. Ponadto wspiera działanie układu odpornościowego.

„Etymologia” witaminy D

Tak właściwie pojęcie „witamina D” nie jest nazbyt precyzyjne. Nazwa „witamina D” używana często przez specjalistów, a także na co dzień w języku potocznym, obejmuje grupę rozpuszczalnych w tłuszczach steroidowych związków. Historycznie pojęcie „witamina D” dotyczy dwóch związków: witaminy D2 - ergokalcyferolu, który występuje w roślinach i drożdżach oraz witaminy D3 - cholekalcyferolu, występującego u zwierząt. Obie formy mają liczne właściwości, a ich wspólną cechę stanowiło zapobieganie i możliwość leczenia krzywicy. To właśnie badania nad dziecięcą chorobą kośćca, szeroko rozpowszechnioną w XIX wieku, doprowadziły do odkrycia witaminy D, jako czynnika przeciwkrzywiczego w tranie. Dzisiaj wiemy już, że witamina D jest tak naprawdę bardziej hormonem niż witaminą, a jej przeznaczenie nie jest ograniczone tylko do wpływu na strukturę i czynność kośćca małego pacjenta.

Rola witaminy D w organizmie

Witamina D wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oświadcza również, że witamina D bierze udział w procesie podziału komórek oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Ponadto ma udowodnione działanie w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu oraz w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, może być magazynowana przez organizm w tkankach tłuszczowej i mięśniowej oraz w wątrobie. Dzięki tym zapasom organizm jest w stanie – w zależności od tego, jak dobrze są one zapełnione – pokonać kilka tygodni, a nawet miesięcy bez przyjmowania witaminy D.

Dzięki amerykańskiemu badaczowi prof. Michaelowi F. Holickowi, profesorowi medycyny, dermatologii, fizjologii i biofizyki oraz odkrywcy aktywnej formy witaminy D, wiemy dziś, że najwyraźniej każda pojedyncza komórka w ciele ma zdolność do wytwarzania aktywnych form witaminy D. To kolejne wskazanie, jak ważna jest ta substancja.

Kiedy może nam jej zabraknąć i jakie są skutki niedoboru witaminy D?

Dowiedziono, że w Polsce, a nawet w całej Europie niedobór witaminy D występuje na szeroką skalę i dotyka ponad 90% populacji. Nie dotyczy to tylko osób na diecie wegańskiej. Witamina D powstaje pod wpływem promieniowania UVB w skórze, stąd pochodzi jej potoczne określenie - „witamina słońca”. Do Europy Środkowej promienie te docierają tylko latem (od około kwietnia do września), a przez resztę roku słońce jest zbyt nisko. Przy czym przykładowo we wrześniu synteza cholekalcyferolu może mieć miejsce jedynie przez 3 godziny na dobę, a jedynie w czerwcu i lipcu możemy się nią cieszyć aż 9 godzin na dobę. Mówimy tu oczywiście o godzinach południowych, które nawet latem w większości spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, w pracy.

Do prawidłowej syntezy skórnej witaminy D, wystarczające jest pierwsze 30 minut ekspozycji na słońce. Dalsze naświetlanie powoduje bowiem produkcję nieaktywnych metabolitów. Niestety opalanie również stało się mniej skutecznym źródłem witaminy D, ponieważ stosujemy liczne filtry przeciwsłoneczne, które uniemożliwiają przenikanie promieni do głębszych warstw skóry. Już stosunkowo niski filtr ochronny, o faktorze 8, obniża skórną syntezę witaminy D aż o 95%.

Niedobór witaminy D oznacza zbyt niski poziom tej witaminy w organizmie, co powoduje, że nie może ona pełnić swoich funkcji. Pogarsza się nasza odporność, pojawiają się takie objawy, jak: osłabienie, zmęczenie i spadek nastroju, a w dłuższej perspektywie mogą rozwijać się poważniejsze dolegliwości. Nie tylko nieodpowiednia ekspozycja na słońce, ale również wiele innych czynników może przyczyniać się do niedoboru witaminy D. Niektóre z nich obejmują zaburzenia jelit, choroby wątroby i nerek, dietę wegańską, otyłość i niektóre leki.

Badania donoszą, że długotrwale obniżony poziom witaminy D może przyczyniać się do krzywicy i osteoporozy oraz może wiązać się z częstszym występowaniem cukrzycy i insulinooporności, chorób autoimmunologicznych, problemów z tarczycą, jelitami, a nawet niektórymi typami nowotworów. Na szczęście jej braki można łatwo uzupełniać, stosując odpowiednią dietę.

W czym jest witamina D, czyli naturalna suplementacja

Niewielka grupa naturalnych pokarmów zawiera witaminę D. Najwyższą zawartość aktywnej witaminy D znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w tłustych rybach, takich jak (zawartość witaminy D w j.m. / 100g produktu): węgorz (1440 – 1200), śledź (800 – 760), szprot wędzony (755 – 540), łosoś świeży (520), sardynka świeża (440), makrela świeża (200), halibut świeży (200). Ponadto dobrym źródłem są: grzyby - borowik (298), kurka (246) czy pieczarka (77) oraz żółtko jaja (68), wątroba wieprzowa (44), masło (30), ser (10). Z dietą jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi około 100 – 200 IU witaminy D na dobę, czyli 10–20% dziennego zapotrzebowania.

W niektórych przypadkach można rozważyć suplementację witaminy D, jednakże przed jej rozpoczęciem warto dowiedzieć się jakiej dawki witaminy D potrzebujemy. W tym celu wskazane jest wykonanie badania 25-(OH)D z krwi oraz konsultacja wyniku badania z lekarzem. Ponadto żaden suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety.

Normy witaminy D u dzieci i dorosłych

W badaniach laboratoryjnych można określić poziom dwóch form witaminy D. Pierwsza z nich to 25(OH)D, druga to 1,25(OH)2D. W większości przypadków zalecane jest jednak oznaczenie metabolitu 25(OH)D, ponieważ jest to forma znacznie bardziej stabilna niż 1,25(OH)2D. Okres jej półtrwania to nawet 3 tygodnie, natomiast drugiej formy zaledwie około 14 godzin. Stąd, mierząc poziom 25(OH)D po pobraniu krwi, istnieje uzasadnione większe prawdopodobieństwo i pewność, że zmierzony zostanie rzeczywisty poziom substancji, zanim zostanie ona rozłożona.

Normy witaminy D w badaniu z krwi, dla dzieci i dorosłych:

  • norma: 30–50 ng/ ml,
  • łagodny niedobór 20–30 ng/ ml,
  • ciężki niedobór: poniżej 20 ng/ ml,
  • nadmiar - poziom toksyczny > 100 ng/ml.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca następujące dzienne spożycie (RDA) witaminy D w IU/dobę:

  • dla niemowląt i dzieci (do 1 r. ż.): 400-600,
  • dla dzieci w wieku powyżej 1 roku oraz młodzieży: 600-1000,
  • dorośli 19 - 70 lat: 800-2000,
  • dorośli powyżej 70 lat: 800-2000,
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią: 1500–2000.

 

Źródła:

  1. Ciborowska H, Rudnicka A.: „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.” Warszawa, PZWL, 2009.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634462/
  3. Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017
  4. https://www.pzss.org.pl/assets/files/biblioteka-trenera/2013/03_2013_skrzypiec-ceremuga-kwiatkowska-szelag-znaczenie-witaminy-d-i-zalecenia-dotyczace-jesj-stosowania-w-aspekcie-strzelectwa-sportowego.pdf
Pokaż więcej wpisów z Marzec 2022
Zaufane Opinie IdoSell
4.87 / 5.00 2661 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2022-09-27
Szybko, sprawnie, super
2022-09-13
super

Dbamy o Twoją prywatność

Sklep korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.

Zamknij
pixel