Suplementacja cynku - kiedy brać cynk? Właściwości, objawy niedoboru i nadmiaru

Cynk jako kofaktor ponad 300 enzymów jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowej pracy naszego organizmu. Chociaż jego minimalne spożycie wynosi zaledwie kilkanaście miligramów dziennie, jest jednym z mikroelementów, których niedobór nie należy do rzadkości. Jakie role pełni w organizmie? Jakie są objawy jego niedoboru i nadmiaru? Kto powinien brać cynk?

Rola cynku w organizmie człowieka

Cynk jest mikroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jako kofaktor ponad 300 różnych enzymów pełni rolę regulatorową - wpływa na syntezę białek, hormonów i krwinek czerwonych, prawidłowe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych oraz uczestniczy w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, białek, kwasów nukleinowych, witaminy A. Jednak cynk wykazuje znacznie szerszy zakres działania, gdyż bierze też udział w:

• prawidłowej syntezie DNA oraz w podziale komórek,
• prawidłowym rozwoju narządów rozrodczych,
• utrzymaniu płodności,
• prawidłowym rozwoju płodu,
• pracy układu krążenia i stabilizacji ciśnienia krwi,
• regulacji pracy trzustki i wydzielaniu insuliny,
• wykazuje aktywność antyoksydacyjną,
• wspomaga działanie układu immunologicznego,
• utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci,
• odczuwaniu słodkiego smaku.

Odporność - czy warto suplementować cynk?

Cynk pełni ważną rolę w pracy układu odpornościowego. Jak wskazują badania, niedobory tego pierwiastka upośledzają mechanizmy pierwotnej i wtórnej odpowiedzi immunologicznej oraz predysponują do wystąpienia nabytego niedoboru odporności i zwiększają ryzyko zachorowania na infekcje oportunistyczne. Niedobór cynku uniemożliwia aktywację tymuliny - wydzielanego przez grasicę hormonu, który wiążąc się ze specyficznymi receptorami na powierzchni limfocytów T, stymuluje ich aktywność cytotoksyczną oraz produkcję interleukin i interferonu. Wyniki innych badań ujawniły z kolei związek cynku z komórkami mastocytów - obecne w nich struktury wiążące jony cynku powodują uwalnianie histaminy, produkcję cytokin i uwalnianie innych mediatorów stanu zapalnego.

Wpływ cynku na zdrowie kobiet

Dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości cynku pomaga także w utrzymaniu w dobrej kondycji włosów, skóry i paznokci. Pierwiastek ten uczestniczy w wytwarzaniu prostaglandyn, które wpływają na funkcje wydzielnicze skóry, przyśpiesza gojenie się ran i zwiększa odporność na zakażenia. Bierze także udział w przetwarzaniu kwasów tłuszczowych, przez co ma wpływ na proces regeneracji skóry. Wpływa na metabolizm kolagenu oraz odpowiada za wzrost włosów i paznokci. Jako związek regulujący stężenie witaminy A pomaga leczyć trądzik i owrzodzenia, a jego rola w aktywności układu immunologicznego jest istotna w przeciwdziałaniu rozwojowi alergii i dermatoz.

Właściwości cynku są jednak znacznie bardziej zróżnicowane. Pierwiastek ten odgrywa kluczową rolę w zdrowiu reprodukcyjnym kobiet, wspierając regulację cyklu menstruacyjnego i prawidłowe funkcjonowanie hormonów płciowych. Jest niezbędny dla procesu dojrzewania komórki jajowej oraz utrzymania zdolności do zapłodnienia i implantacji zarodka. Niedobór cynku może powodować zaburzenia owulacji, a nawet zwiększać ryzyko poronień oraz komplikacji w przebiegu ciąży.

Cynk dla mężczyzn – jaka jest jego rola?

Odpowiednia ilość tego pierwiastka w diecie ma także duże znaczenie dla zdrowia mężczyzn, gdyż pomaga zachować płodność. Substancja ta uczestniczy w procesie spermatogenezy, czyli produkcji i dojrzewania plemników. Odpowiada za ich żywotność i ruchliwość, co przekłada się na zdolności reprodukcyjne organizmu. Poza tym cynk przyczynia się do regulacji testosteronu, dlatego niedobór tego pierwiastka niesie za sobą ryzyko obniżenia poziomu wspomnianego hormonu, co może się objawiać m.in. spadkiem libido i wieloma innymi objawami.

W czym jest cynk?

Pierwiastek ten jest dostarczany organizmowi przede wszystkim z pożywieniem, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, a w dużo mniejszym stopniu przez układ oddechowy oraz skórę. Aby utrzymać prawidłowy poziom cynku, konieczne jest właściwe komponowanie codziennego jadłospisu. Najważniejsze źródła cynku w diecie to m.in.:

• pestki dyni, orzechy nerkowca, słonecznik i pistacje,
• kakao,
• kasza gryczana,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• fasola,
• owoce morza, dzikie ostrygi,
• olej lniany,
• mięso, wątroba,
• sery podpuszczkowe,
• żółtka jaj.

Suplementacja cynku - jak zażywać cynk organiczny?

Przyswajalność cynku z diety wynosi 20–40%, przy czym wzrasta przy niedoborach tego składnika w organizmie. W stanach zwiększonego zapotrzebowania na tę substancję, suplementacja pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu tego pierwiastka. Nie tylko chroni przed niedoborami, ale także może wspomóc w leczeniu infekcji. Jednak trzeba wiedzieć, jak suplementować cynk w prawidłowy sposób, by mógł się odpowiednio wchłaniać w organizmie i przynieść pozytywny efekt dla zdrowia.

Kiedy brać cynk - rano czy wieczorem?

Cynk w tabletkach najlepiej przyjmować rano na pusty żołądek, bo jest wtedy lepiej przyswajalny. Zaleca się stosowanie preparatu z tym pierwiastkiem 2 godziny przed posiłkiem lub wieczorem przed snem.

Jak długo brać cynk?

Długość suplementacji cynkiem uzależniona jest od indywidualnych potrzeb organizmu oraz stopnia stwierdzonego niedoboru. Zaleca się więc regularne monitorowanie poziomu cynku w organizmie oraz, w razie potrzeby, konsultację wyników z lekarzem w celu uniknięcia nadmiaru tego pierwiastka.

Cynk - jaki najlepszy?

Decydując się na zakup suplementu diety z cynkiem należy także zwrócić uwagę na formę tego pierwiastka. Cynk organiczny (np. w formie diglicynianu cynku, histydynianu cynku) jest lepiej tolerowany i ma wyższą biodostępność niż formy nieorganiczne (tlenek, siarczan).

Cynk w kosmetykach

W kosmetyce z kolei najpopularniejszą formą są tlenki cynku (ZnO), które w postaci mocno rozdrobnionego pyłu, wykazują pozytywne działanie na skórę, a przy tym nie zatykają porów ani nie podrażniają skóry wrażliwej. Spotkać się można także z wodorotlenkiem cynku Zn(OH)2 np. w postaci żelu oraz z wodnym roztworem chlorku cynku (ZnCl2) - związki te wchodzą w skład toników, preparatów po goleniu, dezodorantów czy kosmetyków do pielęgnacji cery. W produktach o działaniu przeciwtrądzikowym wykorzystywane są z kolei kompleksy cynku z kwasem pirolidonokarboksylowym, piroglutaminian cynku oraz glukonian cynku.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na cynk

Zapotrzebowanie na cynk zależy od wielu czynników. Wpływa na nie m.in. stopień jego przyswajania z diety, ilość tego składnika wydalana z kałem, moczem, nasieniem, krwią menstruacyjną i potem. Wysokie zapotrzebowanie na cynk występuje w okresie dzieciństwa i młodości, kiedy jest on niezbędny do prawidłowego przyrostu tkanek i rozwoju. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na cynk według Instytutu Żywienia i Żywności wynosi:

Wiek/okres	Zapotrzebowanie (mg)
niemowlęta do 1 roku życia	3
dzieci od 1 do 9 lat	3-5
dziewczęta i kobiety	8-9
chłopcy i mężczyźni	8-11
kobiety ciężarne	9,5
kobiety karmiące piersią	12

Jakie substancje wpływają na przyswajanie cynku?

Na to jak dobrze cynk jest przyswajany przez organizm wpływa przyjmowanie go razem z innymi substancjami aktywnymi biologicznie. Cynk i jednocześnie spożywane inne pierwiastki mogą wzajemnie wpływać na swoje wchłanianie i aktywność.

Cynk - z czym nie łączyć?

Należy unikać jednoczesnego stosowania takich substancji, jak:

• Wapń - Nadmiar wapnia w diecie może zmniejszać wchłanianie cynku. Preparaty wapnia i cynku zawsze należy przyjmować osobno.
• Żelazo - Wysokie dawki cynku mogą zakłócać absorpcję żelaza. Suplementy żelaza, przyjmowane razem z suplementami cynku na pusty żołądek, mogą hamować wchłanianie cynku.
• Alkohol - Zmniejsza wchłanianie cynku i zwiększa jego wydalanie z moczem.
• Kwas chlorogenowy - Kwas chlorogenowy (występujący w kawie) może zmniejszać wchłanianie cynku.
• Fityniany - Fityniany i błonnik (obecne w warzywach, pełnych ziarnach, zbożach i roślinach strączkowych) mogą wiązać się z cynkiem i hamować jego wchłanianie.

[Zobacz również: Miedź - prawidłowa suplementacja]

Z czym warto łączyć cynk?

Szczególną uwagę należy zwrócić na substancje takie, jak:

• Miedź - Gdy w diecie wzrasta podaż cynku, warto zacząć stosować miedź. Długotrwałe przyjmowanie preparatów z cynkiem w dużych porcjach może zakłócać wchłanianie i prowadzić do niedoboru miedzi. Należy jednak pamiętać, by substancje te przyjmować o różnych porach, np. rano i wieczorem.
• Witamina B6 - Podczas suplementacji witaminy B6 wzrasta dzienne zapotrzebowanie na cynk, więc warto uzupełnić jego niedobór.

Cynk i selen - czy można stosować je razem?

Pojawia się wiele sprzecznych informacji o tym, czy warto rozważyć suplementację cynku z selenem. Oba te pierwiastki mogą działać synergicznie, bowiem korzystnie wpływają na pracę tarczycy i układu immunologicznego. Jednak wiele źródeł podaje, że jednoczesne przyjmowanie tych substancji może ograniczać ich wchłanianie. Z tego względu zaleca się ich stosowanie w pewnym odstępie czasu, np. rano i wieczorem, chyba, że selen i cynk wchodzą w skład jednego złożonego preparatu, w którym zostały odpowiednio dobrane pod względem formy i dawki, tak aby nie działały na siebie antagonistycznie.

Skutki i objawy niedoboru cynku

Cynk bierze udział w regulacji licznych procesów metabolicznych i fizjologicznych, przez co niedobory tego składnika mogą sprzyjać rozwojowi różnych schorzeń i dolegliwości. Jednocześnie pomimo niskiego zapotrzebowania organizmu na cynk, jego niedobory nie są rzadkością - obserwuje się je nawet u 30% światowej populacji. Niedobór cynku jest szczególnie niebezpieczny dla dzieci i młodzieży w okresie dorastania - pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i jego niewystarczająca podaż może prowadzić do opóźnienia dojrzewania płciowego, zaburzeń wzrostu, niedoborów immunologicznych, a nawet rozwoju autyzmu. Niskie spożycie cynku u osób dorosłych wiąże się także z większą umieralnością z powodu choroby wieńcowej u mężczyzn, większym ryzykiem występowania cukrzycy typu 2 oraz chorób psychicznych (depresja, zaburzenia lękowe).

Niedobory cynku - objawy

Do objawów niedoboru cynku należą m.in.:

• spadek ilości przeciwciał i zmniejszenie odporności,
• pogorszenie stanu włosów, skóry, paznokci,
• trądzik, zmiany skórne łuszczycopodobne, zajady, owrzodzenia,
• wypadanie włosów, kruche paznokcie,
• nowe linie rozstępów u kobiet,
• osłabienie zmysłów,
• niepokój, drażliwość,
• spadek poziomu testosteronu i płodności,
• suchość w ustach,
• pogorszenie smaku i węchu,
• utrata apetytu,
• kurza ślepota,
• anemia.

Przyczyny niedoboru - co wypłukuje cynk?

Niedobory cynku nie muszą wynikać z niskiej podaży tego składnika z dietą. Duże znaczenie odgrywa także jego przyswajalność - na upośledzenie wchłaniania i powstawanie niedoborów wpływa:

• Alkohol, środki zobojętniające, antybiotyki, środki przeczyszczające, MTX, orlistat, chemioterapia, wapń, żelazo, miedź, fosforan, kwas fitynowy.
• Tworzenie kompleksów z lekami takimi, jak: benzafibrat, kaptopryl, enelapryl, etambutol, metyldopa.
• Nadmierne wydalanie przez nerki w wyniku przyjmowania: ACTH, alkoholu, aminoglikozydów, amfoterycyny B, kaptokrylu, cyklosporyny, cisplatyny, kortykosteroidów, leków moczopędnych, doustnej antykoncepcji.
• Obniżone wchłanianie cynku w wyniku przyjmowania: kortykosteroidów, doustnej antykoncepcji, fenytoiny, kwasu walproinowego.
• Dieta bogata w produkty roślinne (wegetariańska, wegańska) - obecny w nich błonnik i fityniany ograniczają przyswajanie cynku.
• Suplementacja witaminy B6, podczas której wzrasta zużycie cynku.

Nadmiar cynku w organizmie

Chociaż cynk jest pierwiastkiem niezbędnym do utrzymania organizmu w zdrowiu i zachowaniu jego prawidłowych funkcji, należy zachować ostrożność w jego suplementacji. Wprawdzie ilości cynku, które zazwyczaj występują w żywności, nie prowadzą do jego nadmiernego spożycia, przyjmowanie zbyt dużych dawek suplementów diety może niekorzystnie wpływać na organizm. Długotrwałe przedawkowanie cynku może prowadzić do:

• osłabienia odpowiedzi immunologicznej organizmu,
• zmniejszenia stężenia frakcji HDL-cholesterolu
• obniżenia przyswajalności żelaza, fosforu, miedzi i potasu,
• rozwoju choroby Alzheimera.

Objawy nadmiaru cynku

Do objawów świadczących o ostrym zatruciu cynkiem należą zaburzenia żołądkowo-jelitowe (nudności, biegunka, wymioty, ból w nadbrzuszu) oraz bóle głowy, ospałość i zmęczenie. W przypadku długotrwałego narażenia na kontakt z tym pierwiastkiem, dotykającego m.in. pracowników przemysłu wydobywczego i przetwórczego, może z kolei dojść do wystąpienia zespołu objawów nazywanych "gorączką odlewników". Zalicza się do nich: metaliczny smak w ustach i podrażnienie gardła oraz pojawiające się z czasem symptomy grypopodobne (gorączka, dreszcze, ból głowy, wzmożona potliwość i osłabienie).

 

Literatura:

1. Szcześniak M, Grimling B, Meler J. Cynk - pierwiastek zdrowia. Farmacja Polska 2014; 70(7): 363-366.
2. Mońka I, Wierchuła D. Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka. Ann. Acad. Med. Siles. 2017; 71: 314–325.
3. Kuna A, Wrońska AK. Składniki mineralne i ich rola w optymalnym funkcjonowaniu układu odpornościowego - przegląd literatury. Medycyna Sportowa 2023; 3(4): 95-104.
4. Chruściel P, Kubasińska-Sajnóg A. Charakterystyka i zastosowanie cynku w kosmetologii i dietetyce. Aesthetic Cosmetology and Medicine 2021; 4(10): 189-193.
5. Jarosza M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020; str. 286-298.
6. Kuklinski B. Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii. Mito-Pharma, Gorzów Wielkopolski 2017.