Na dobry sen – jak zadbać o lepszą jakość snu?

2023-02-02
Na dobry sen – jak zadbać o lepszą jakość snu?

Wiele osób od czasu do czasu doświadcza trudności ze snem. Mogą być one spowodowane stresem, podróżą, chorobą lub innymi tymczasowymi przerwami w normalnej rutynie. Jeśli jednak regularnie masz problemy z zasypianiem w nocy, budzisz się wyczerpany lub czujesz się senny w ciągu dnia, możesz cierpieć na zaburzenia snu.

Konsekwencje braku snu

Niezależnie od przyczyny, brak snu może mieć poważne konsekwencje. Jedna źle przespana noc może negatywnie wpłynąć na nastrój, poziom energii i zdolność do funkcjonowania psychicznego i fizycznego, a co dopiero kilka nieprzespanych nocy z rzędu. Brak snu może również osłabiać układ odpornościowy, zmniejszając zdolność do obrony przed wirusami.

Badania nad deprywacją snu wykazują negatywny wpływ ograniczenia snu na nastrój, zdolności poznawcze i funkcje motoryczne. Szczególnie podatne na utratę snu są uwaga wykonawcza oraz pamięć robocza. Brak snu związany z bezdechem sennym i zespołem niespokojnych nóg również powoduje spadek wydajności neurokognitywnej, podobny do tego zaobserwowanego w badaniach nad ograniczeniem snu.1

Inne badania sugerują, że brak nocnego odpoczynku może mieć znaczące konsekwencje metaboliczne. Laboratoryjne i epidemiologiczne testy wykazują, że brak snu może odgrywać rolę w zwiększonej częstości występowania cukrzycy i/lub otyłości. Aktualne dane pokazują, że związek między ograniczeniem snu, przyrostem masy ciała i ryzykiem cukrzycy może obejmować co najmniej trzy szlaki: zmiany w metabolizmie glukozy, zwiększenie apetytu oraz zmniejszony wydatek energetyczny.2

Najnowsze badania mówią również o możliwym wpływie długotrwałego braku snu na regulację setek genów w korze mózgowej i w innych obszarach mózgu. U muszek owocowych, jak również u ssaków, trzy kategorie genów są stale regulowane podczas czuwania i krótkotrwałej deprywacji snu w stosunku do prawidłowego snu. Obejmują one geny zaangażowane w metabolizm energetyczny, wzmacnianie synaptyczne i odpowiedź na stres komórkowy. Jednak jest zbyt wcześnie, aby wyciągać jednoznaczne wnioski dotyczące molekularnych konsekwencji braku snu, a potrzebne są bardziej obszerne badania z wykorzystaniem macierzy DNA i białek u różnych gatunków i w różnych obszarach mózgu.3

Stres – jeden z największych wrogów Twojego snu

Kiedy wydarzenia i warunki w twoim życiu powodują stres, może być trudno o dobry sen. Czasami stres jest wynikiem pojedynczego zdarzenia, takiego jak termin ukończenia pracy lub korek uliczny. Długotrwały stres może nam towarzyszyć ze względu na bieżące okoliczności, takie jak problemy w związku czy kłopoty finansowe.

Ciało ludzkie reaguje na stres, uwalniając substancje chemiczne, które zwiększają czujność, podnoszą tętno i powodują napięcie mięśni. Są to reakcje charakterystyczne dla mocno pobudzonego układu współczulnego, tego „nieświadomego” fragmentu układu nerwowego, który odpowiada za szybką odpowiedź na zagrożenie. W takiej sytuacji ciężko o odpowiedni sen.

Podczas gdy pojedyncze stresujące wydarzenie może prowadzić do frustrującej nocy przewracania się z boku na bok, przewlekły stres może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Co więcej, kilka nieprzespanych nocy może być początkiem stresowego błędnego koła. Zaburzeniu homeostazy snu zwykle towarzyszy wzrost aktywności osi podwzgórze – przysadka - nadnercza (HPA), co prowadzi do wzrostu stężenia hormonów stresu, głównie kortyzolu.4

Co robić, gdy nie możesz spać?

Bez względu na przyczynę problemów ze snem, korzyści może przynieść Ci przyjęcie zdrowych nawyków związanych ze snem, zwanych także higieną snu.

  • Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na sen i bądź konsekwentny: wybierz porę snu i godzinę wstawania, które wpisują się w Twój dzień i postaraj się ich nie przekraczać.
  • Zapewnij sobie ciche i komfortowe warunki do spania: niech Twoja sypialnia będzie wolna od elektroniki, pamiętaj o wyłączeniu wszystkich źródeł światła i utrzymuj przyjemny chłód w pokoju.
  • Odłóż telefon i wyłącz telewizor na co najmniej godzinę przed snem. Sztuczne źródła światła o dużym udziale światła niebieskiego, np. ekrany komputerów lub smartfonów, mogą negatywnie wpływać na syntezę melatoniny i mogą być zagrożeniem dla spokojnego snu.
  • Znajdź chwilę na spokojny relaks: czytanie książek, słuchanie kojącej muzyki, relaksującą kąpiel.
  • Uważaj na to, co jesz i pijesz. Unikaj kofeiny i alkoholu co najmniej dwie godziny przed snem.
  • Nie zapominaj o aktywności fizycznej. Regularnie ćwicz w ciągu dnia, ale nie tuż przed pójściem spać.

Jak polepszyć swoją jakość snu?

Jednym ze sposobów na poprawę jakości snu może być suplementacja odpowiednich składników odżywczych czy naturalnych substancji o udowodnionym naukowo działaniu.

Magnez

Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Zgodnie z literaturą i wiedzą naukową: W podwójnie ślepym randomizowanym badaniu klinicznym wzięło udział 46 starszych osób, które zostały losowo przydzielone do grupy otrzymującej magnez lub placebo. Uczestnicy otrzymywali 500 mg magnezu lub placebo dziennie przez 8 tygodni. Zgodnie z wynikami badania: suplementacja magnezu wydaje się poprawiać subiektywne miary bezsenności, takie jak wynik ISI, wydajność snu, czas snu i opóźnienie początku snu, wczesne poranne przebudzenie. Ponadto poprawa była widoczna w obiektywnych pomiarach bezsenności, takich jak stężenie reniny, melatoniny i kortyzolu w surowicy.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

Melatonina

Melatonina pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej oraz w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie.

Zgodnie z literaturą i wiedzą naukową: Analiza danych pochodzących z randomizowanych badań klinicznych (RCT), w których oceniano wpływ melatoniny na jakość snu za pomocą Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) u osób dorosłych z różnymi chorobami, wykazała, że melatonina miała znaczący pozytywny wpływ na jakość snu. Przegląd objął 23 badania opublikowane do czerwca 2020 roku.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/

Różeniec górski

Zgodnie z literaturą i wiedzą naukową: Badaniem, mającym na celu sprawdzenie zmian architektury snu i nasycenia krwi tlenem, zostało objętych 24-ech młodych mężczyzn, którzy przebywali na dużej wysokości (5 380 m n.p.m.) przez 1 rok. Doustna suplementacja różeńcem górskim była skuteczna w modulowaniu architektury snu i w poprawie jego jakości.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423559/

Ekstrakt ze szparaga lekarskiego

Zgodnie z literaturą i wiedzą naukową: W podwójnie ślepym randomizowanym badaniu, kontrolowanym placebo przetestowano wpływ ekstraktu ze szparagów (ETAS) na hormony związane ze stresem i snem. Podsumowując wyniki badania, rzeczywisty czas snu nie różnił się znacząco między ETAS a placebo. Kiedy jednak badanych podzielono na dwie kategorie w oparciu o efektywność snu lub średni czas snu w nocy, spożycie ETAS było skuteczne w modulowaniu stanu snu wśród osób z niską wydajnością snu lub jego dłuższym czasem.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25297618/

 

Powyższa treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie jest ona poradą medyczną. Powyższe treści nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Celem uzyskania porady medycznej - udaj się do lekarza.

 

Bibliografia:

  1. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2005-867080
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079206000293
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32382403/
Pokaż więcej wpisów z Luty 2023
Zaufane Opinie IdoSell
4.87 / 5.00 3002 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2024-07-17
Wszystko jest OK!
2024-07-09
Obsługa jest kompetentna i sprawna . Oceniam na 5
pixel