Stres a odporność organizmu

2020-05-04
Stres a odporność organizmu

W dobie pandemii koronawirusa media dostarczają ogromną ilości informacji, które mogą nas przytłaczać. Rosnąca liczba zakażeń czy kolejne obostrzenia, stają się dla wielu osób źródłem ogromnego stresu. Towarzyszące mu uczucia lęku i niepokoju, trwające od dłuższego czasu, powodują, że słabną siły obronne naszego organizmu. Przedstawiamy sposób w jaki stres wpływa na układ odpornościowy.

Stres ma dwa oblicza – krótkotrwały – może motywować nas do działania, natomiast silny lub przewlekły staje się destrukcyjny. W przypadku długotrwałego napięcia i niepokoju, wzrasta poziom hormonów, m.in. kortyzolu, który powoduje szereg negatywnych konsekwencji w tym osłabienie układu odpornościowego. Czy pomimo stresujących sytuacji można wzmocnić odporność? Tak. Dowiedz się w jaki sposób.

Czym jest stres?

To reakcja na niesprzyjające warunki – zarówno sytuacje psychiczne (problemy osobiste i emocjonalne, problemy w pracy, presja otoczenia, traumatyczne doświadczenia, mobbing) jak i fizyczne (np. ostre, sztuczne światło, zbyt niska lub zbyt wysoka temperatura, hałas, toksyczne substancje, nadmierny wysiłek fizyczny, głód itp.).

Nasz organizm od zawsze miał kontakt z niesprzyjającymi czynnikami i nauczył się na nie reagować stresem. To mechanizm obronny, podczas którego zachodzą specyficzne reakcje dające znać ciału o zagrożeniu. Przyjrzyjmy się bliżej fizycznemu aspektowi reakcji naszych komórek na stres.

Organizm w wyniku reakcji stresowej wytwarza hormony stresu:

  • kortyzol,
  • adrenalinę,
  • noradrenalinę,
  • dopaminę.

Należą one do katecholamin, a ich zadaniem jest przyspieszenie pracy serca oraz zwiększenie ciśnienie krwi, aby wspomóc organizm w walce lub ucieczce przed zagrożeniem. W krótkim okresie jest to stan zupełnie naturalny, jednak przewlekły zbyt wysoki poziom wymienionych hormonów stresu wywiera na nas niekorzystny wpływ.

Reakcja stresowa – jak połączona jest z układem odpornościowym?

Nasz organizm jest siecią wzajemnie powiązanych zależności. Układ odpornościowy nie jest wyjątkiem – na jego działanie duży wpływ ma układ nerwowy i hormonalny. Sygnały odbierane przez nasz system nerwowy przekazywane są za pomocą tzw. hormonów stresu do komórek odpornościowych. Dowiedziono, że białe krwinki – limfocyty T, obecne między innymi w grasicy czy śledzionie, posiadają specjalnie receptory reagujące na sytuację zagrożenia. Wydzielana w wyniku stresu adrenalina, łączy się z receptorami na limfocytach T, dając tym samym sygnał do ich aktywacji. Jednak pobudzone komórki odpornościowe, zwłaszcza długotrwale, produkują nadmierne ilości czynników zapalnych – cytokin – powodując zaburzenie równowagi w organizmie i stany zapalne. Każdy stan zapalny w organizmie wywołuje nadprodukcję wolnych rodników i może przekształcić się w stres oksydacyjny lub nitrozacyjny. To kolejny czynnik osłabiający nasz układ immunologiczny.

Stres a mitochondria

Tym, którzy doświadczyli długotrwałego stresu, znane jest uczucie silnego zmęczenia i braku energii. Przewlekły stres dosłownie „drenuje” nas z sił witalnych. W wyniku procesów towarzyszących reakcji stresowej naszym komórkom zaczyna brakować energii, która produkowana jest w mitochondriach i gromadzona w postaci ATP – adenozynotrifosforanu. Jeżeli te organelle nie pracują prawidłowo, braki energii stają się dotkliwe dla układu odpornościowego, który przestaje wydajnie pracować i słabnie.

Zaburzenia w pracy mitochondriów mają duże znaczenia dla odporności

Reakcja stresowa w organizmie powoduje powstawanie stanów zapalnych i nadprodukcję wolnych rodników, których nadmiar prowadzi do stresu oksydacyjnego i nitrozacyjnego, które silnie szkodzą mitochondriom. Długotrwała sytuacja stresowa dla organizmu to wielkie straty energii i cennych mikroskładników. Ogromne ilości ważnych dla organizmu substancji zużywane są do walki z wolnymi rodnikami, które zalewają nasz organizm w stresie.

W tej sytuacji można wzmocnić siły obronne organizmu uzupełniając je wraz z dietą

Nie musisz od razu radykalnie zmieniać swoją dietę, wystarczy, że wprowadzisz kilka prostych zmian. Zwiększ ilość warzyw i owoców – mimo że słyszałeś o tym pewnie wiele razy, ale czy naprawdę stosujesz 5 porcji? Możesz wykonać prostą listę i umieścić ją na lodówce odznaczając każdego dnia czy spożyłeś te ważne produkty. Zwróć uwagę zwłaszcza na owoce z niskim indeksem glikemicznym, ale o wysokiej zawartości witaminy C takich jak: czarna porzeczka, kiwi, czy grejpfruty, a nawet zielone warzywa liściaste jak jarmuż.

Kolejnym prostym krokiem jest ograniczenie w diecie kwasów tłuszczowych omega-6, których nadmiar działa prozapalnie i zastąpienie ich kwasami omega-3. Znajdziesz je w rybach i owocach morza oraz w siemieniu lnianym i nasionach chia.

Wyeliminuj z diety rafinowane węglowodany (cukier, białą mąkę), a w zamian wybieraj pełne ziarna: kaszę gryczana i jaglaną bogate w magnez. Kolejnym dobrym źródłem cennych minerałów, w tym cynku, są orzechy: migdały czy orzechy włoskie, natomiast najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie.

Postaw na superfoods – produkty o niezwykle wysokiej zawartości cennych składników w tym witamin i pierwiastków śladowych. Należą do nich m.in mikroalgi spirulina, przyprawy takie jak kurkuma czy zioła np. oregano.

Odpowiednio zbilansowana dieta pomoże wzmocnić odporność, osłabioną w wyniku stresu.

Jak wzmocnić zestresowany organizm?

Podczas stresu możesz dodatkowo wesprzeć organizm, a pomocne mogą okazać się następujące rozwiązania:

  • Ogranicz napływ stresujących informacji z mediów.
  • Zadbaj o aktywność fizyczną, która pozwalająca rozładować napięcia np. spacery, bieganie, joga.
  • Relaksuj się np. poprzez słuchanie ulubionej muzyki, pozytywne myślenie, ćwiczenia oddechowe czy medytację.
  • Szukaj kontaktu z naturą i przebywaj na świeżym powietrzu.
  • W miarę możliwości, spożywaj produkty z upraw ekologicznych (ograniczysz w ten sposób ilość szkodliwych substancji z nawozów sztucznych i środków ochrony roślin).
  • Ogranicz, a nawet wyeliminuj spożywanie kofeiny, która podnosi poziom kortyzolu (jej źródłem są np. kawa, napoje typu cola, napoje energetyzujące)
Pokaż więcej wpisów z Maj 2020
Zaufane Opinie IdoSell
4.84 / 5.00 699 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2020-06-19
Bardzo solidna firma
2020-06-20
Sprawnie. Wszystko na wysokim poziomie
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel