Czym jest mikrobiom jelitowy i jak możemy go wspierać?

Jelita określa się często mianem „drugiego mózgu”. Tymczasem jelitowy mikrobiom decyduje nie tylko o funkcjonowaniu układu nerwowego, ale także wpływa na trawienie, metabolizm, odporność czy nasze samopoczucie. Czym jest mikrobiom jelitowy

Spis treści

1. Czym jest mikrobiom jelitowy?
2. Jakie funkcje pełni mikrobiom jelitowy?
3. Czy dieta wpływa na mikrobiom jelitowy?
4. Co szkodzi mikrobiomowi jelitowemu?
5. Jak wspierać mikrobiom jelitowy na co dzień?
6. Jelitowy mikrobiom - podsumowanie
7. Jelitowy mikrobiom - najczęściej zadawane pytania

Czym jest mikrobiom jelitowy?

Zacznijmy od tego, co to jest mikrobiom jelitowy. Nasze jelita stanowią miniaturowy biom - zamieszkują je miliardy mikroskopijnych organizmów (bakterii, wirusów i grzybów), które wspólnie tworzą złożony ekosystem. Mikrobiota jelitowa to zbiór wszystkich mikroorganizmów zamieszkujących jelita, z kolei mikrobiom jelitowy oznacza ogół mikroorganizmów zasiedlających jelita, wraz z ich materiałem genetycznym i funkcjami.

Jakie funkcje pełni mikrobiom jelitowy?

Jelitowy mikrobiom jest jednym z najważniejszych regulatorów funkcjonowania organizmu. Nie bez powodu bywa on określany jako „dodatkowy narząd” lub “drugi mózg” - aktywność mikrobiomu ma bowiem realny wpływ na wiele procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie.

Oto, jakie funkcje pełni mikrobiom jelitowy:

• oddziałuje na układ nerwowy;
• reguluje układ odpornościowy;
• wpływa na metabolizm;
• wspiera trawienie.

Jelitowy mikrobiom a układ nerwowy

Mikrobiom jelitowy komunikuje się z mózgiem poprzez tzw. oś jelita-mózg. Niektóre bakterie uczestniczą także w produkcji neuroprzekaźników, takich jak np. serotonina. Zatem działanie jelitowego mikrobiomu może obejmować również psychikę i samopoczucie.

Jelitowy mikrobiom a układ odpornościowy

Kolejną z ważnych funkcji, jakie pełni jelitowy mikrobiom, jest ochrona organizmu przed drobnoustrojami chorobotwórczymi. Pożyteczne bakterie mogą hamować rozwój patogenów, wspierając tym samym naturalne mechanizmy obronne organizmu. Sprawdź, by dowiedzieć się więcej: Odporność zaczyna się w jelitach - rola mikrobioty jelitowej.

Jelitowy mikrobiom a metabolizm

Mikrobiom jelitowy bierze udział w regulacji procesów metabolicznych, w tym poziomu glukozy i lipidów we krwi. Wpływa także na działanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości. Dzięki temu może odgrywać rolę w profilaktyce zaburzeń metabolicznych, takich jak otyłość czy insulinooporność.

Jelitowy mikrobiom a trawienie

Bakterie jelitowe pomagają rozkładać błonnik oraz złożone węglowodany, których organizm nie jest w stanie samodzielnie strawić. Mikroorganizmy jelitowe uczestniczą w syntezie niektórych witamin, takich jak witaminy z grupy B czy witamina K. Wpływają również na metabolizm kwasów żółciowych, co ma znaczenie dla trawienia i wchłaniania tłuszczów.

Czy dieta wpływa na mikrobiom jelitowy?

Zamiast zastanawiać się, czy dieta wpływa na mikrobiom jelitowy, lepiej zapytać, jak wpływać na mikrobiom jelitowy poprzez dietę. To właśnie sposób odżywiania się stanowi bowiem jeden z najważniejszych czynników, kształtujących jelitowy mikrobiom - jego skład, różnorodność oraz funkcjonowanie.

Warto wiedzieć

Dieta bogata w błonnik, warzywa, owoce oraz produkty fermentowane sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii. Natomiast tym, co szkodzi mikrobiomowi jelitowemu jest dieta uboga w składniki odżywcze.

Co szkodzi mikrobiomowi jelitowemu?

Szczególnie niekorzystna dla jelitowego mikrobiomu jest tzw. dieta zachodnia, bogata w cukry proste, tłuszcze nasycone i sól. Źle zbilansowana dieta sprzyja rozwojowi mniej korzystnych mikroorganizmów, wiąże się także z podwyższonym ryzykiem zaburzeń metabolicznych oraz stanów zapalnych.

Poza źle zbilansowaną dietą, na kondycję mikrobiomu mogą wpływać negatywnie także inne czynniki, takie jak np.:

• częste stosowanie antybiotyków;
• ekspozycja na przewlekły stres;
• ekspozycja na toksyny środowiskowe (np. pestycydy, metale ciężkie);
• niedobory snu;
• niska aktywność fizyczna;
• stosowanie używek, takich jak alkohol czy papierosy.

Wyżej wymienione czynniki mogą prowadzić do tzw. dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi mikroorganizmów jelitowych. W efekcie mogą pojawić się objawy takie jak biegunki, bóle brzucha, wzdęcia czy zaparcia. W perspektywie długofalowej może także dojść do rozwoju poważniejszych schorzeń, począwszy od zespołu jelita drażliwego, przez choroby autoimmunologiczne, aż po zaburzenia nastroju.

Jak wspierać mikrobiom jelitowy na co dzień?

Jelitowy mikrobiom jest niezwykle dynamiczny i może zmieniać się pod wpływem diety, stylu życia czy środowiska. Nasze codzienne nawyki mają zatem istotne znaczenie dla utrzymania równowagi i uniknięcia dysbiozy!

Dieta - fundament zdrowych jelit

Jak wspierać mikrobiom jelitowy? Zdrowie jelit zaczyna się od zmodyfikowania stylu życia, w tym przede wszystkim stosowanej dotychczas diety. By wesprzeć korzystne bakterie, warto wzbogacić codzienne posiłki o produkty roślinne - warzywa, owoce oraz pełnoziarniste zboża. Należy natomiast ograniczyć spożycie: cukru, żywności wysoko przetworzonej oraz tłuszczów nasyconych.

Prebiotyki i probiotyki

W kontekście tego, jak wpływać na mikrobiom jelitowy, często mówi się o prebiotykach i probiotykach. I słusznie, ponieważ prebiotyki i probiotyki odgrywają istotną rolę w utrzymaniu równowagi jelit:

• prebiotyki to składniki diety (głównie błonnik), które stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych i wspierają ich rozwój;
• probiotyki to żywe mikroorganizmy (bakterie i drożdże), które, przyjmowane w odpowiednich ilościach, wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Można je dostarczać wraz z dietą (naturalne źródła probiotyków stanowią produkty fermentowane, takie jak kiszonki, kefir czy jogurt naturalny) oraz w formie suplementów diety;
• synbiotyki, to suplementy diety łączące prebiotyki i probiotyki w jednym produkcie.

Uwaga na antybiotyki i inne czynniki szkodliwe

Skoro wiemy, co szkodzi mikrobiomowi jelitowemu, pamiętajmy, że świadome dbanie o mikrobiom polega także na minimalizowaniu wpływu niekorzystnych czynników. Unikajmy zatem używek (alkohol, papierosy) oraz stosujmy antybiotyki tylko wtedy, gdy jest to naprawdę konieczne. Starajmy się również zminimalizować ryzyko ekspozycji na stres oraz toksyny środowiskowe.

Rozsądna suplementacja

Uzupełnieniem dobrze zbilansowanej diety mogą być specjalistyczne preparaty, opracowane z myślą o równowadze mikrobiologicznej. Takie jak np. BactoFlor® czy Mikrobiom-Intercell®.

Pamiętaj!

Suplementy diety stanowią uzupełnienie zdrowego stylu życia i powinny być dobierane indywidualnie, zgodnie z rzeczywistymi potrzebami organizmu, najlepiej po konsultacji ze specjalistą.

Jelitowy mikrobiom - podsumowanie

Zrozumienie, czym jest mikrobiom jelitowy oraz tego, jak wpływać na mikrobiom jelitowy stanowi pierwszy krok do świadomego dbania o zdrowie całego organizmu. Ten złożony i niezwykle aktywny ekosystem wpływa nie tylko na trawienie, ale także na odporność, metabolizm czy samopoczucie psychiczne. Odpowiednio zbilansowana dieta wspiera rozwój korzystnych bakterii i pomaga utrzymać stabilność jelitowego mikrobiomu. Równie ważne są codzienne nawyki - aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu oraz ograniczanie ekspozycji na czynniki szkodliwe. Aby cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem, warto zadbać o mikrobiom jelitowy w sposób kompleksowy!

Źródła:

1. Cleveland Clinic (2023). Gut Microbiome. [dostęp online: 17.03.2026 r.]
2. Cleveland Clinic (2024). What Is Gut Dysbiosis? [dostęp online: 17.03.2026 r.]
3. Cryan, J.F., O'Riordan, K.J., Cowan, C.S.M., Sandhu, K.V., Bastiaanssen, T.F.S., Boehme, M., Codagnone, M.G., Cussotto, S., Fulling, C., Golubeva, A.V., Guzzetta, K.E., Jaggar, M., Long-Smith, C.M., Lyte, J.M., Martin, J.A., Molinero-Perez, A., Moloney, G., Morelli, E., Morillas, E., O'Connor, R., Cruz-Pereira, J.S., Peterson, W.L., Rea, K., Ritz, N.L., Sherwin, E., Spichak, S., Teichman, E.M., van de Wouw, M., Ventura-Silva, A.P., Wallace-Fitzsimons, S.E., Hyland, N., Clarke, G., Dinan, T.G. (2019). The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews, 99, 4, 1877-2013.
4. Fu, J., Zheng, Y., Gao, Y., Xu, W. (2022). Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms, 10, 12, 2507.
5. Pączek, A.J., Kowalczyk, A., Hofman, J., Staniszewska, W., Dyczek, P., Bednarek, I., Lach, S. (2025). The Gut-Skin Axis: The Role of Intestinal Microbiota in Acne, Psoriasis and Atopic Dermatitis: A Narrative Review. Journal of Education Health and Sport, 83.
6. Rondinella, D., Raoul, P.C., Valeriani, E., Venturini, I., Cintoni, M., Severino, A., Galli, F.S., Mora, V., Mele, M.C., Cammarota, G., Gasbarrini, A., Rinninella, E., Ianiro, G. (2025). The Detrimental Impact of Ultra-Processed Foods on the Human Gut Microbiome and Gut Barrier. Nutrients, 17, 5, 859.
7. Shi, Z. (2019). Gut Microbiota: An Important Link between Western Diet and Chronic Diseases. Nutrients, 11, 10, 2287.
8. Um, C.Y., Peters, B.A., Choi, H.S., Oberstein, P.E., Beggs, D.B., Usyk, M., Wu, F., Hayes, R.B., Gapstur, S.M., McCullough, M.L., Ahn, J. (2023). Grain, Gluten, and Dietary Fiber Intake Influence Gut Microbial Diversity: Data from the Food and Microbiome Longitudinal Investigation. Cancer research communications, 3, 1, 43-53.
9. Urology & Continence Care Today (2026). Gut microbiome: does it matter, what harms it, what helps it? [dostęp online: 17.03.2026 r.]
10. Valdes, A.M., Walter, J., Segal, E., Spector, T.D. (2018). Role of the Gut Microbiota in Nutrition and Health. BMJ, 361, k2179