Jak wspierać funkcje poznawcze i neuroplastyczność mózgu?

Czy wiesz, że poprzez odpowiedni styl życia możemy zwiększać neuroplastyczność mózgu? Co to jest? Dowiesz się tego z niniejszego artykułu. Sprawdź, jak dbać o pamięć oraz które codzienne nawyki warto wprowadzić w życie, aby wspierać funkcje poznawcze i utrzymać sprawność mózgu.

Co to jest neuroplastyczność mózgu?

Neuroplastyczność mózgu to zdolność dorosłego mózgu do reorganizacji połączeń neuronowych. U jej źródeł leżą mechanizmy plastyczności, obejmujące zmiany strukturalne i funkcjonalne w sieciach neuronowych, takich jak sieć wykonawcza, sieć domyślna czy sieć czuciowo-ruchowa. Dzięki neuroplastyczności mózg może adaptować się do nowych doświadczeń, zdobywać nowe umiejętności, poprawiać codzienne funkcje poznawcze, a nawet kompensować utraty funkcji, np. wynikłe z urazów lub stanowiące efekt naturalnego procesu starzenia.

Czy mózg może się regenerować u dorosłych?

Dorosły mózg zachowuje zdolność do tworzenia nowych połączeń synaptycznych oraz rozwoju neuronów w określonych obszarach, np. hipokampie (części mózgu, która odpowiada między innymi za pamięć). Procesy te pozwalają na wsparcie koncentracji oraz częściową regenerację mózgu, w tym funkcji poznawczych. Odpowiednie bodźce mogą zwiększać neuroplastyczność, co pozwala utrzymać dłużej sprawność umysłową.

Jak zwiększyć neuroplastyczność mózgu? Ćwiczenia na plastyczność mózgu

Jak wspierać połączenia nerwowe w mózgu? Trening mózgu, czyli regularne ćwiczenia funkcji poznawczych, mogą sprzyjać tworzeniu nowych połączeń synaptycznych i wzmacnianiu już istniejących.

Do takich ćwiczeń należą np.:

• gry pamięciowe i logiczne (np. sudoku lub szachy);
• nauka nowych języków;
• twórcze aktywności (np. gra na instrumentach muzycznych, pisanie, rysowanie).

Wsparcie połączeń nerwowych w mózgu jest możliwe także dzięki regularnej stymulacji fizycznej. Badania naukowe wykazały, że regenerację mózgu wspierają zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i trening siłowy. Tego typu aktywności nie tylko zwiększają przepływ krwi w mózgu, ale także mogą indukować zmiany strukturalne i funkcjonalne w głównych sieciach mózgowych oraz wzmocnić już istniejące połączenia synaptyczne.

Jak wspierać neuroplastyczność mózgu i funkcje poznawcze poprzez dietę?

Kolejnym istotnym czynnikiem modulującym neuroplastyczność mózgu jest odpowiednia dieta. Szczególnie istotne jest dostarczanie organizmowi składników odżywczych, które wspierają funkcjonowanie mózgu, takich jak:

• kwasy tłuszczowe omega-3;
• antyoksydanty;
• węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Dieta na wsparcie neuronów - kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (w skrócie DHA) oraz kwas eikozapentaenowy (w skrócie EPA), wspierają tworzenie i wzmacnianie połączeń synaptycznych, co jest fundamentem neuroplastyczności mózgu. Badania naukowe wskazują również, że DHA i EPA działają ochronnie wobec neuronów. Odpowiednia podaż tych kwasów omega-3 (np. poprzez zwiększenie spożycia tłustych ryb morskich) może wspierać prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz wspomagać regenerację mózgu i neuronów.

Neuroplastyczność mózgu i wsparcie koncentracji a antyoksydanty

Mózg jest podatny na uszkodzenia oksydacyjne ze względu na wysoką aktywność metaboliczną i obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta bogata w antyoksydanty (np. nasiona, orzechy oraz owoce o wysokiej zawartości polifenoli) chroni neurony przed stresem oksydacyjnym oraz wspiera plastyczność synaptyczną, przyczyniając się tym samym do utrzymania prawidłowej funkcji mózgu.

Jak dbać o pamięć? Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym

Mózg potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania, jednak kluczowe znaczenie ma rodzaj spożywanych węglowodanów. Jeśli dieta jest bogata w rafinowane cukry i żywność wysokoprzetworzoną, może to skutkować nasileniem procesów neurozapalnych i w związku z tym również pogorszeniem funkcji poznawczych. Z kolei węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (których źródłem w diecie są np. produkty z pełnego ziarna oraz warzywa liściaste), zapewniają stabilne źródło energii i wsparcie koncentracji oraz mogą przyczyniać się do utrzymania prawidłowych funkcji poznawczych.

Jak dbać o pamięć i wspierać neuroplastyczność mózgu - podsumowanie

Neuroplastyczność mózgu można wspierać na wiele sposobów - poprzez trening mózgu i ćwiczenie funkcji poznawczych, aktywność fizyczną, a także stosowanie diety bogatej w korzystne dla mózgu składniki odżywcze (takie jak kwasy omega-3, antyoksydanty oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym). Wprowadzenie do codziennego życia zdrowych nawyków, które mogą przyczyniać się do utrzymania sprawności funkcji poznawczych, to inwestycja w długoterminową sprawność umysłową.

Sprawdź też inne artykuły na blogu Mito-Pharma, poświęcone funkcjonowaniu układu nerwowego oraz wsparciu koncentracji. Dowiesz się z nich, jak dbać o pamięć oraz jakie czynniki mogą wpływać na funkcje poznawcze:

• Psychobiotyki - jak bakterie probiotyczne wpływają na mózg i układ nerwowy?
• Monohydrat kreatyny - kiedy warto sięgnąć po ten suplement?

Źródła:

1. Arshad, M.T., Maqsood, S., Altalhi, R., Shamlan, G., Ahmed, I.A.M., Ikram, A., Abdullahi, M.A. (2025). Role of Dietary Carbohydrates in Cognitive Function: A Review. Food Science & Nutrition, 13, 7, e70516.
2. Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9, 7, 568-578.
3. Jalouli, M., Rahman, M. A., Biswas, P., Rahman, H., Harrath, A. H., Lee, I. S., Kang, S., Choi, J., Park, M. N., Kim, B. (2025). Targeting natural antioxidant polyphenols to protect neuroinflammation and neurodegenerative diseases: a comprehensive review. Frontiers in pharmacology, 16, 1492517.
4. Poulose, S.M., Miller, M.G., Scott, T., Shukitt-Hale, B. (2017). Nutritional Factors Affecting Adult Neurogenesis and Cognitive Function. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 8, 6, 804-811.
5. Puderbaugh, M., Emmady, P.D. (2023). Neuroplasticity. [online] National Library of Medicine. [dostęp online: 26.01.2026 r.]
6. Rosso, C., Brustio, P.R., Manuello, J., Rainoldi, A. (2025). Neuroplasticity of Brain Networks Through Exercise: A Narrative Review About Effect of Types, Intensities, and Durations. Sports 13, 8, 280.