Przyjmujesz suplementy. A czy dbasz o nawodnienie organizmu?

Na co dzień przykładasz dużą wagę do suplementacji? A czy dbasz także o odpowiednie nawodnienie organizmu? Jeśli spożywasz za mało płynów, możesz nieświadomie obniżać wchłanianie składników odżywczych, obniżając w ten sposób skuteczność przyjmowanych preparatów...

Spis treści

1. Dlaczego nawodnienie organizmu jest takie istotne?
2. Czy nawodnienie wpływa na wchłanianie suplementów albo ich działanie?
3. Odwodnienie a zmęczenie i inne objawy
4. Ile wody pić przy suplementacji?
5. Praktyczne wskazówki - kiedy i jak pić wodę w trosce o odpowiednie nawodnienie organizmu?

Dlaczego nawodnienie organizmu jest takie istotne?

Woda to podstawowy składnik naszego organizmu. Ludzki organizm wykorzystuje wodę w niemal każdym procesie fizjologicznym.

Jak nawodnienie wpływa na organizm? Otóż woda:

• jest niezbędna do utrzymania homeostazy (zdolności organizmu do utrzymania stabilnego środowiska wewnętrznego, pomimo zmieniających się warunków zewnętrznych);
• jest niezbędna do trawienia (pomaga rozkładać pokarm na prostsze składniki);
• uczestniczy w krążeniu (umożliwia transport tlenu i substancji odżywczych do tkanek);
• uczestniczy w regulacji temperatury ciała (w warunkach zbyt wysokiej temperatury, produkowany jest pot, co sprzyja utrzymaniu stałej temperatury wewnętrznej organizmu).

To jednak nie koniec. Z pomocą wody z organizmu usuwane są zbędne produkty przemiany materii i toksyny. W kontekście wody a metabolizmu komórkowego warto także wspomnieć, że woda nie tylko uczestniczy w procesach metabolicznych zachodzących w komórkach, ale stanowi środowisko dla wszystkich procesów życiowych. Każda komórka organizmu potrzebuje wody do prawidłowego funkcjonowania.

Czy nawodnienie wpływa na wchłanianie suplementów albo ich działanie?

Warto mieć świadomość, że nawodnienie organizmu odgrywa istotną rolę w przyswajaniu składników odżywczych, w tym również tych wchodzących w skład suplementów diety. Woda zwiększa biodostępność składników aktywnych - działa jako nośnik, pomagając w rozpuszczaniu wielu witamin i minerałów, dzięki czemu mogą one łatwiej przemieszczać się przez układ pokarmowy i przedostawać się do krwiobiegu.

Odwodnienie a zmęczenie i inne objawy

Gdy organizm traci więcej wody, niż otrzymuje, mówimy o odwodnieniu. Objawy, które mogą o tym świadczyć, to między innymi:

• ciemniejszy kolor moczu;
• suchość w ustach;
• zawroty głowy.

Wskutek odwodnienia zmniejsza się wchłanianie składników odżywczych. To jednak nie jedyna konsekwencja braku dbałości o nawodnienie organizmu. Nawet niewielki niedobór płynów może prowadzić do odczuwalnych zmian w funkcjonowaniu organizmu. Już przy utracie wody rzędu około 2% masy ciała mogą wystąpić objawy, takie jak: bóle głowy, pogorszenie nastroju, trudności z koncentracją czy zmęczenie.

Ile wody pić przy suplementacji?

Ile wody pić dziennie, by zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu? Przyjmuje się, że przeciętna dorosła osoba powinna spożywać od około 2,7 do 3,7 litra płynów dziennie. Obejmuje to nie tylko wodę pitną, ale także wodę zawartą w pożywieniu. Około 20% dziennego zapotrzebowania na wodę pochodzi przede wszystkim z owoców i warzyw. Inne płyny, takie jak herbata, kawa czy mleko, także pomagają utrzymać nawodnienie organizmu i wlicza się je do dziennej zalecanej dawki.

Jednocześnie pamiętajmy, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta:

• podczas upałów;
• w czasie gorączki;
• w czasie wysiłku fizycznego;
• w sytuacjach zwiększonej utraty płynów, na przykład przy biegunce czy wymiotach.

A jak sytuacja wygląda przy suplementacji? Jak zadbać o nawodnienie organizmu? Suplementy popijajmy każdorazowo co najmniej jedną szklanką wody - dzięki temu poprawimy ich rozpuszczenie i wchłanianie. Stosujmy się przede wszystkim do zaleceń lekarza, który zalecił suplementację.

Praktyczne wskazówki - kiedy i jak pić wodę w trosce o odpowiednie nawodnienie organizmu?

Aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu:

• ogranicz spożycie słodzonych napojów na rzecz zwykłej wody, która jest najzdrowszym źródłem nawodnienia. Pamiętaj, że nie musi to być wyłącznie woda mineralna - bardzo dobrze nawadnia również zwykła, letnia woda przegotowana;
• pij wodę regularnie, przez cały dzień, zamiast jednorazowo w dużych ilościach;
• rozpocznij każdy dzień od szklanki wody;
• spożywaj więcej płynów podczas aktywności fizycznej;
• staraj się wypijać co najmniej 8 szklanek wody dziennie;
• staraj się nie ignorować uczucia pragnienia, zawsze miej pod ręką butelkę z wodą;
• unikaj przyjmowania suplementów w całości na raz, popijaj je dużą ilością wody lub przyjmuj razem z posiłkami;
• włącz do diety owoce i warzywa o dużej zawartości wody (np. arbuzy, pomarańcze, ogórki).

Źródła:

1. Futura-Sciences (2025). 3.7 liters, 2.7 liters… What science really recommends to keep your body hydrated [online]. Available at: futura-sciences.com/en/3-7-liters-2-7-liters-what-science-really-recommends-to-keep-your-body-hydrated_21701 [dostęp online: 07.04.2026 r.]
2. Mayo Clinic (2022). Water: How Much Should You Drink Every day? [online]. Available at: mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256 [dostęp online: 07.04.2026 r.]
3. Popkin, B.M., D'Anci, K.E., Rosenberg, I.H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68, 8, 439-458. doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.
4. The Nutrition Source (2019). Water [online]. Available at: nutritionsource.hsph.harvard.edu/water [dostęp online: 07.04.2026 r.]
5. Zhang, J., Zhang, N., Du, S., Liu, S., Ma, G. (2022). Acute Water Supplementation Improved the Body Composition of Young Female Adults After Water Restriction of 12 h in Baoding, China: A Randomized Controlled Trial (RCT). Frontiers in Nutrition, 9. doi: doi.org/10.3389/fnut.2022.880630.