Witamina C - prawidłowa suplementacja
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest jednym z najważniejszych składników odżywczych. Nasz organizm nie wytwarza tej substancji, dlatego musimy przyjmować ją wraz z dietą. Kwas askorbinowy znany jest przede wszystkim z tego, że wzmacnia odporność, ale to nie jedyne jego pozytywne działanie na organizm. Na co jeszcze pomaga witamina C? Gdzie znajdziemy ją w codziennej diecie? Kto powinien suplementować witaminę C?
Właściwości witaminy C
Witamina C to substancja niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Badania wskazują, że ma bardzo szerokie spektrum działania:
- jest silnym antyoksydantem, który eliminuje szkodliwe wolne rodniki,
- podnosi odporność organizmu, poprzez stymulację produkcji białych krwinek, również podczas infekcji,
- działa przeciwzapalnie,
- zapobiega zakrzepom i pomaga regulować ciśnienie krwi,
- uczestniczy w syntezie kolagenu, dzięki czemu wspiera regenerację tkanek, chrząstek i mięśni oraz przyspiesza gojenie ran,
- znacznie poprawia przyswajanie żelaza i wapnia,
- pomaga w regeneracji utlenionej witaminy E,
- wspiera procesy detoksykacji organizmu, m.in z metali ciężkich,
- pomaga w aktywacji i ochronie hormonów neuroendokrynnych.
Źródła witaminy C - gdzie jest najwięcej kwasu askorbinowego?
Kwas askorbinowy występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Dlatego chcąc zapewnić sobie odpowiednią podaż witaminy C, należy zadbać o zbilansowana dietę, bogatą w świeże warzywa i owoce. Jakie produkty są najlepszym źródłem witaminy C?
- natka pietruszki,
- brukselka,
- papryka,
- szpinak,
- rokitnik,
- owoce dzikiej róży,
- czarna porzeczka,
- owoce cytrusowe.
Niedobór witaminy C
Chociaż niedobór witaminy C nie jest częstym zjawiskiem, może pojawić się m. in. u tych, którzy rzadko spożywają owoce i warzywa, jak również u palaczy i osób zmagających się z problemami trawiennymi, utrudniającymi jej wchłanianie z diety.
Objawy niedoboru witaminy C
Niedobór witaminy C może przynieść liczne objawy, zarówno charakterystyczne, jak i nietypowe:
- obniżenie odporności i większą podatność na infekcje,
- ogólne osłabienie organizmu i brak energii,
- krwawienie dziąseł,
- bóle mięśni,
- utrudnione gojenie ran,
- zmiany skórne w postaci siniaków, pękających naczynek,
- pogorszenie nastroju, apatia.
Nadmiar witaminy C - czy można przedawkować kwas l-askorbinowy?
Witamina C uznana jest przez ekspertów za bezpieczną substancję, bowiem organizm jej nie magazynuje, a nadmiar jest wydalany z organizmu wraz z moczem, co minimalizuje ryzyko przedawkowania. Jednak w przypadku stosowania bardzo dużych dawek, mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, m.in. biegunka. Ponadto na duże dawki kwasu askorbinowego powinny uważać osoby z predyspozycją do powstawania kamieni nerkowych.
Witamina C - suplementacja
Stosowanie preparatu zawierającego witaminę C może stanowić skuteczny sposób uzupełniania jej poziomu u osób, które nie dostarczają jej odpowiednich ilości wraz z codzienną dietą.
Kiedy warto stosować suplementy diety z witaminą C?
Suplementacja witaminą C może być rekomendowana zarówno w stanach niedoboru, jak i w okresach obniżonej odporności, związanych z infekcjami. Będzie też dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą zadbać o detoksykację i ochronę antyoksydacyjną organizmu. W razie wątpliwości, decyzję o rozpoczęciu przyjmowania preparatu z witaminą C warto skonsultować z lekarzem, który oceni indywidualne potrzeby pacjenta.
Dawkowanie witaminy C
Stosowanie suplementów diety z witaminą C powinno być ustalane indywidualnie, biorąc pod uwagę m.in. zalecane dzienne spożycie (RDA), które jest określane na podstawie przeciętnego zapotrzebowania u zdrowych osób dorosłych. Dzienne zapotrzebowanie przedstawia się następująco:
| Okres | Kobiety (mg/dl) | Mężczyźni (mg/dl) |
|---|---|---|
19 r.ż. i powyżej | 75 | 90 |
Ciąża | 85 | - |
Laktacja | 120 | - |
Nie mniej ważny jest również stopień niedoboru i aktualny stan zdrowia, ponieważ w czasie infekcji można przez pewien okres przyjmować wysokie dawki witaminy C. Za bezpieczną dzienną porcję kwasu askorbinowego uważa się 2000 mg (2 g).
Uwaga! Witamina C jest składnikiem wielu złożonych preparatów. Warto zatem świadomie układać swoją suplementację i sumować zawartość witaminy C ze wszystkich przyjmowanych suplementów.
Jak przyjmować witaminę C w formie suplementów?
Witaminę C należy stosować wraz z posiłkiem lub pomiędzy posiłkami, z równomiernym rozłożeniem porcji dziennej w ciągu doby. Wyjątek stanowią produkty o spowolnionym uwalnianiu witaminy C. Suplement należy popijać odpowiednią ilością wody (witamina C rozpuszczalna jest w wodzie).
Jaką witaminę C wybrać?
Przy wyborze suplementu z witaminą C należy zwrócić szczególną uwagę na formy o wysokiej przyswajalności. Warto pamiętać, że duże, jednorazowe dawki kwasu askorbinowego nie są dobrze tolerowane przez organizm, bowiem najpierw szybko wchłaniane są w jelitach, a jego nadwyżki w osoczu krwi są wydalane w ciągu zaledwie godziny przez nerki (próg nerkowy). Z tego względu znacznie lepszym rozwiązaniem są suplementy diety z witaminą C o spowolnionym uwalnianiu, które umożliwiają utrzymanie stabilnego poziomu witaminy C we krwi przez dłuższy czas, dzięki czemu jest ona efektywniej wykorzystywana przez organizm.
Witamina C lewoskrętna czy prawoskrętna?
W różnych źródłach można spotkać się informacjami na temat witaminy C lewoskrętnej i jej wyjątkowych właściwości. Jednak eksperci zapewniają, że określenie "lewoskrętna witamina C" jest błędnym terminem, wynikającym z nieporozumienia dotyczącego oznaczenia "L" w nazwie chemicznej. Litera "L" odnosi się do konfiguracji przestrzennej cząsteczki, a nie do jej zdolności do skręcania światła. Dlatego wszystkie dostępne na rynku preparaty z witaminą C zawierają kwas L-askorbinowy, który jest prawoskrętny i wykazuje aktywność biologiczną.
Witamina C a inne substancje - co trzeba wiedzieć?
Interakcje witaminy C z innymi substancjami, mogą być zarówno korzystne, jak i potencjalnie niepożądane, np. przez wpływ na skuteczność suplementacji oraz ogólny stan zdrowia.
Interakcje witaminy C z lekami
Interakcje leków z witaminą C obejmują: upośledzanie wchłaniania i wykorzystania witaminy C, zmniejszanie jej stężenia w osoczu, zwiększanie wydalania przez nerki, zwiększanie zapotrzebowania.
- Leki wpływające na upośledzone wchłanianie/wykorzystanie witaminy C to m.in.: środki zobojętniające kwas solny, inhibitory pompy protonowej, antybiotyki, salicylany, chemioterapia nowotworów.
- Do leków zmniejszających stężenie witaminy C w osoczu należą: cyklosporyna, doustna antykoncepcja, interleukina-2, chemioterapia.
- Do zwiększonego wydalania przez nerki prowadzą: aspiryna, barbiturany, kortykosteroidy, diuretyki, tetracykliny.
- Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C występuje podczas przyjmowania: kalcytoniny, radioterapii, NRTI, chemioterapii.
- Aspiryna (kwas salicylowy) może obniżać poziom witaminy C w białych krwinkach i w osoczu.
Interakcje witaminy C z substancjami odżywczymi
- Przyjmowanie dużych dawek witaminy C w dłuższym okresie może powodować zmniejszenie wchłaniania miedzi.
- Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza w jelitach oraz wykorzystanie żelaza niehemowego.
- Witamina C powoduje spadek wchłaniania selenianu sodu (zalecany odstęp miedzy przyjmowaniem 1-2 godziny).
Literatura:
- Brody S.: High-dose ascorbic acid increases intercourse frequency and improves mood: a randomized controlled clinical trial, Biol Psychiatry, 2002;52(4).
- Grosso G, Bei R, Mistretta A, Marventano S, Calabrese G, Masuelli L, Giganti MG, Modesti A, Galvano F, Gazzolo D. Effects of vitamin C on health: a review of evidence, Front Biosci (Landmark Ed), 2013;18(3).
- Gröber U., Witamina C (kwas L-askorbinowy) w: Mikroskładniki odżywcze. Tuning metaboliczny - profilaktyka - leczenie, tłum. A. Piwowar, W. Niepiekło-Miniewska, E. Żurawska-Płaskej, 2010, Wrocław.
- Hemilä H, Louhiala P. Vitamin C may affect lung infections, J R Soc Med, 2007;100(11).
- Huskisson E, Maggini S, Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being, J Int Med Res, 2007;35(3).
