Te nawyki wzmocnią Twoją odporność

2020-04-08
Te nawyki wzmocnią Twoją odporność

Motywacja jest tym co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala Ci wytrwać.

Jim Ryum

Układ odpornościowy to złożona sieć komórek, tkanek, narządów, białek i substancji chemicznych. Prawidłowe działanie poszczególnych elementów jest gwarancją sprawnego działania całego systemu i ochrony organizmu. Zatem im bardziej kompleksowo będziemy wspierali naszą odporność, tym większa szansa na zwycięstwo nad wirusami i bakteriami.

Nasza podatność na infekcje zależy między innymi od wieku, genów, płci, sytuacji społeczno-ekonomicznej i jest niezależne od nas. Natomiast dużo większe znaczenie mają nasze codzienne wybory, na które mamy wpływ. Kształtowanie prawidłowych nawyków w naszym stylu życia daje nie tylko chwilową poprawę, ale wpływa długofalowo na zdrowie organizmu.

Co więcej, nasze komórki są stale narażone na działanie różnorodnych szkodliwych wolnych rodników. Brak równowagi w ilości utleniaczy i przeciwutleniaczy to kolejny ważny czynnik decydujący o naszym samopoczuciu. Zaburzenie równowagi między nimi może prowadzić do stresu oksydacyjnego, który sprzyja infekcjom wirusowym, bakteryjnym i pasożytniczym (1). Jak zadziałać kompleksowo?

1. Dobrze jest się wysypiać

Sen to naturalny „wzmacniacz” dla układu odpornościowego. Aby każdego kolejnego dnia móc znów nas bronić nieustannie pracujące elementy układu immunologicznego potrzebują również swojego czasu na regenerację. Kiedy pozbawiani jesteśmy odpowiedniej ilości snu, nasze komórki zaczynają produkować nadmierne ilości hormonu stresu – kortyzolu. Pozostajemy wprawdzie w stanie czuwania, jednak odbywa się to kosztem osłabienia funkcji odpornościowych. Według badania z 2019 roku osoby, które się wysypiały, miały wyższy poziom limfocytów T – komórek odpowiedzialnych za odpowiedź odpornościową.

Postaraj się spać przynajmniej siedem godzin na dobę, ponieważ dowiedziono, że osoby, które stosowały się do tego zalecenia, były cztery razy mniej narażone na przeziębienie niż ci, którzy spali mniej niż sześć godzin (2).

2. Warto jeść zdrowo

W organizmie nieustannie toczy się walka między przeciwutleniaczami takimi jak witaminy i minerały, a utleniaczami – wolnymi rodnikami. Równowaga między witaminami, minerałami, a rodnikami tlenowymi potrzebna jest do właściwych mechanizmów i reakcji w komórkach (3). Aby je zachować dobrze jest dostarczać antyoksydanty wraz z dietą.

Wykazano, że najbogatszym ich źródłem jest dieta roślinna, która zmniejsza czynniki prozapalne (4). Rośliny, głównie warzywa, owoce, ale także kiełki, orzechy i zdrowe tłuszcze roślinne są źródłem cennych antyoksydantów i polifenoli. Im więcej roślin w naszej diecie, tym silniejsza obrona immunologiczna. Między innymi dlatego, często zalecane są diety takie jak śródziemnomorska, bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Jedna z analiz sposobu odżywiania u osób w wieku 65-79 lat wykazała, że u osób, które przestrzegały diety śródziemnomorskiej wraz z codzienną podażą witaminy D przez rok, wzrosła liczby komórek odpornościowych (limfocytów T) (5).

3. Zadbaj o przeciwutleniacze i witaminy

Zdrowy sposób odżywiania, to znaczy taki, który skutecznie pomoże nam uzupełnić poziomy witamin C, E, D, oraz cynku i selenu, to skuteczny sposób zapobiegania osłabieniu odporności. W szczególności zwiększone spożycie witaminy C w codziennej diecie w trakcie przeziębienia może pomóc w szybszym pozbyciu się objawów infekcji (6, 7). Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, który przyczynia się do uszczelnienia naczyń krwionośnych. Szczelne naczynia i błony śluzowe pozwalają lepiej chronić nas przed wnikaniem patogenów.

4. Postaw na superfoods

Natura stworzyła specjalną grupę pokarmów wyjątkowo bogatych w odżywcze związki, które korzystnie wpływają na nasz organizm. Jednym z naszych polskich odpowiedników jest czosnek. Od dawna doceniany w kuchni za swoją wartość w zwalczaniu infekcji. Obecnie wiemy, że jego właściwości wspierające odporność pochodzą z dużego stężenia związków zawierających siarkę, takich jak allicyna.

Korzeń imbiru to kolejny składnik, po który powinniśmy sięgać w okresach wzmożonych infekcji. Może pomóc zmniejszyć stan zapalny, czy złagodzić ból gardła. Imbir może również pomóc zmniejszyć nudności. Dobrze mieć w kuchni oregano – o udowodnionych właściwościach przeciwwirusowych i przeciwbakteryjnych, podobnie jak szałwię, goździki czy cynamon.

5. Wspieraj trawienie

80% odporności zlokalizowane jest w jelitach, a ich śluzówkę – naturalną barierę ochronną – wzmacniają korzystne szczepy bakterii probiotycznych. Ich źródłem są produkty fermentowane i kiszone: kapusta, ogórki, sok z buraków, czy nabiał: kefir i jogurt. Bakterie probiotyczne zasiedlające jelita mogą mieć silny wpływ na układ odpornościowy uszczelniając tkanki wyścielające wewnętrzną powierzchnię jelit. Zapobiegają namnażaniu się szkodliwych bakterii oraz wspomagają wytwarzanie niektórych witamin. Mogą nawet zwiększać produkcję naturalnych przeciwciał (8, 9, 10, 11). Regularne uzupełnianie mikroflory jelit może obniżać ryzyko rozwoju infekcji (12, 13).

6. Ćwicz rozsądnie

Aktywność fizyczna jest potężnym sposobem na wsparcie układu odpornościowego. Ćwiczenia powodują, że przeciwciała i białe krwinki krążą szybciej w twoim ciele i skuteczniej docierają do miejsc infekcji. Regularny ruch obniża poziom hormonu stresu, co zmniejsza ryzyko zachorowania. Badania sugerują nawet, że ćwiczenia mogą przekładać się na efektywniejszą walkę z wirusami. Wśród 1002 ankietowanych, osoby ćwiczące co najmniej pięć dni w tygodniu, miały prawie o połowę niższe ryzyko złapania przeziębienia (14). Jednak kluczem do odniesienia tych korzyści jest umiar. Nadmierny wysiłek fizyczny jest źródłem produkcji wolnych rodników tlenowych, które zużywają cenne witaminy i mikroelementy.

Zaleca się ćwiczenia od 30 do 60 minut o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu. Należy unikać sportów wyczynowych i przetrenowania.

7. Coś dla ciała

Skorzystaj z sauny lub masażu. Zabiegi te poprawiają przepływ krwi i limfy wspomagają krążenie i transport niezbędnych mikroskładników oraz krwinek odpornościowych. Dzięki temu nasze komórki i mitochondria są lepiej odżywione. Dodatkowo uspokajają układ nerwowy, redukując działanie prozapalnych hormonów stresu.

8. Dotleniaj się

Kiedy tylko możesz korzystaj ze spacerów i kontaktu z naturą. Nawet w chłodniejsze dni przebywanie na zewnątrz może być znakomitą formą hartowania organizmu. Pamiętaj jednak, że ten sposób budowania odporności sprawdza się wówczas, gdy jesteś zdrowy. Gdy czujesz się osłabiony lub łapie Cię przeziębienie zostań w domu! Zmniejszysz ryzyko rozwoju infekcji i nie będziesz niepotrzebnie narażał innych za zakażenie.

Autor: Paulina Żurek

 

Źródła:

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0165111095900047?via%3Dihub
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118561
  3. https://link.springer.com/article/10.1186/s42779-019-0033-3
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27405372
  5. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00997/full
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22962927
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12801956
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557292
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12369194
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16696665
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584499
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21498386
  14. https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987.abstract?sid=e6594508-3aaa-4c61-99ba-4ea138580947
Pokaż więcej wpisów z Kwiecień 2020
Zaufane Opinie IdoSell
4.84 / 5.00 699 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2020-06-19
Super obsługa
2020-06-21
Szybko, rzetelnie, dokładnie.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel