Siedząca praca w domu – zadbaj o ruch!

2020-05-04
Siedząca praca w domu – zadbaj o ruch!

W obecnym czasie wielu z nas ma pracę siedzącą, a konsekwencje długiego trwania w tej pozycji i brak ruchu określane są mianem nowej pandemii. Zwłaszcza, jeżeli po pracy nie zadbamy o chociaż minimalną dawkę aktywności fizycznej. Dotkliwie odczuwają to zwłaszcza osoby pracujące zdalnie z domu, czyli obecnie z powodu koronawirusa – większość z nas.

Przez krótki czas takie niewychodzenie do pracy wydaje się nawet wygodne. Jednak w dłuższej perspektywie czasu staje się ogromnym problemem dla ciała i umysłu. Leżenie z laptopem w łóżku lub przesiadywanie na kanapie przez wiele godzin nie jest najlepszym stanowiskiem do pracy. Zrozumiałe jest, że nikt z nas nie był przygotowany na tę sytuację, nie mamy w domu oddzielnego pokoju, który możemy przeznaczyć na biuro, często nawet nie mamy biurka i wygodnego fotela do pracy. Sytuację pogarsza dodatkowo fakt, że siedzimy także po pracy. Co możemy zrobić w domowych warunkach, aby choć trochę zniwelować skutki siedzenia? Jak wprowadzić niezbędną dawkę ruchu i ćwiczeń?

„Siedzenie to nowe palenie”

Badania wskazują, że długie godziny spędzane na siedzeniu mogą być równie szkodliwe jak palenie papierosów, ponieważ przyczyniają się do rozwoju tych samych chorób cywilizacyjnych: otyłości, cukrzycy czy problemów z układem krążenia. Jak twierdzi dr Joan Vernikos, były dyrektor NASA Life Sciences Division i autor książki „Sitting Kills, Moving Heals”: „Nie zostaliśmy stworzeni do siedzenia.”

Długotrwałe siedzenie zmienia Twój metabolizm

Dyrektor międzynarodowej grupy Active Working, wskazuje, że już po 30 minutach siedzenia metabolizm ciała zwalnia. Enzymy trawienne zmniejszają swoją aktywność, w tym lipaza lipoproteinowa (enzym, który pomaga rozkładać tłuszcz) czy enzymy, które transportują frakcję dobrego cholesterolu HDL. Już po dwóch godzinach ciągłego siedzenia ich aktywność może spaść nawet o 20%. Również mięśnie pleców i nóg przestają pracować i spalamy mniej kalorii: z około 99 kalorii na godzinę (gdy stoisz) do około 78 kalorii, gdy siedzisz. Z kolei po 24 godzinach skuteczność działania insuliny (hormonu, który pomaga regulować poziom cukru we krwi) spada o 24%, a ryzyko cukrzycy wzrasta. Wraz z całym metabolizmem obniżona zostaje nasza sprawność intelektualna, myślenie czy zapamiętywanie, przez co maleje nasza wydajność w pracy czy podczas nauki.

Na szczęście rozwiązanie jest proste i tanie – ruch – o ile zostanie w porę wdrożony i w odpowiedniej formie. Już zwykłe przerwy i krótkie energiczne ćwiczenia, choćby na 5 minut sprawią, że metabolizm zostanie pobudzony i zacznie wracać do pracy. Głównym problemem zatem nie jest samo siedzenie, co brak ruchu. Skutki siedzenia możesz zniwelować w prosty i szybki sposób, poprzez krótkotrwałe, regularne przerwy i codzienną aktywność fizyczną po pracy. Jednak, skoro zmuszeni jesteśmy do takiego trybu pracy, ponieważ np. nie mamy możliwości stania przy biurku, zwróćmy uwagę jak prawidłowo siedzieć.

Niewłaściwa pozycja siedząca

Co jest złego w siedzeniu? Przede wszystkim nieprawidłowe ustawienie ciała, zwłaszcza zgarbione plecy i wysunięta szyja lub opuszczona głowa. Jak siedzieć, aby sobie nie szkodzić? Zachowaj symetryczną pozycję ciała - nie krzyżuj nóg, nie pochylaj się ani nie skręcaj ciała. Dobrze, aby ramiona znajdowały się na biurku pod kątem 90 stopni w stosunku do barków i łokci. Ekran komputera powinien być się na wysokości Twoich oczu, aby nie pochylać nadmiernie głowy w dół. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze, wtedy nasz układ nerwowy otrzymuje informację, że jest bezpieczny, nie ma zagrożenia i nie rozpoczyna reakcji stresowej oraz produkcji hormonu stresu - kortyzolu. Utrzymanie odpowiedniej pozycji ułatwią dodatkowa myszka i klawiatura – zwłaszcza jeśli pracujesz na laptopie. Ponadto często zmieniaj pozycję i rób przerwy – chociaż co godzinę – na odrobinę ruchu.

Ile ruchu nam potrzeba?

Pracując na siedząco nie mamy możliwości, by chociaż połowę czasu w ciągu dnia poruszać się, zatem próbuj przemycić ruch, gdzie tylko się da: o poranku, w drodze do pracy czy podczas pracy w domu, a zwłaszcza po pracy. Aby zachować dobre samopoczucie i prawidłową pracę organizmu potrzebujemy minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia, czyli około 20-30 minut dziennie lub 60-75 minut 3-4 razy w tygodniu. Możesz zacząć od przejażdżki rowerem, szybszego marszu lub joggingu. W domu aktywnością fizyczną może być nawet sprzątanie, swobodny taniec czy zabawa z dzieckiem.

Kreatywne pomysły na codzienną dawkę ruchu:

Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić nawet w domu, aby pobudzić ciało i umysł:

  • Rób przerwy i wstawaj chociaż na kilka minut co godzinę, aby rozprostować się czy przespacerować.
  • Rozmawiasz w pracy przez telefon? Wstań i zacznij spacerować. Już po chwili Twoje ciało będzie Ci wdzięczne, a mózg podsunie nowe pomysły.
  • Możesz zrobić kilka przysiadów, skłonów albo proste unoszenie nóg, jako przerwę w pracy.
  • Pamiętaj o oddechu. Co jakiś czas zwróć uwagę jak oddychasz. Czy nie spłycasz oddechu? Możesz nastawić alarm, który przypomni Ci co jakiś czas o wykonaniu kilku głębokich wdechów i wydechów. Pozwolą one dotlenić ciało i mózg oraz poruszą mięśnie klatki piersiowej i brzucha.
  • Usiądź na piłce do fitnessu – pobudzi to mięśnie posturalne – głębokie do utrzymywania wyprostowanej pozycji ciała.
  • Jeżeli pracujesz w domu możesz położyć pod stopy matę do masażu lub zwykłą piłkę tenisową i wykonywać automasaż pobudzający krążenie.
  • A po pracy… oglądasz telewizję? W porządku, każdy to robi, ale wstań w tym czasie z kanapy i kontynuuj oglądanie na stojąco, albo wykonaj kilka brzuszków czy skłonów.

Pomyśl, czy zamiast oglądania kolejnego programu możesz udać się na spacer? Bez pospiechu, bez presji, wybierz jedną rzecz do zmiany i zaobserwuj, jak się czujesz, kiedy robisz coś dobrego dla siebie. Badaj nowe nawyki z ciekawością i zauważ pozytywne zmiany. Jak się czujesz po ćwiczeniach? Przypływ endorfin może być dobrą motywacją do stworzenia stylu życia opartego na ruchu.

Paulina Żurek

Pokaż więcej wpisów z Maj 2020
Zaufane Opinie IdoSell
4.83 / 5.00 330 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2020-06-22
Bardzo dobra obsługa.
2020-06-21
Szybko, rzetelnie, dokładnie.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel