Na dobry sen – jak zadbać o lepszą jakość snu?

Wiele osób od czasu do czasu doświadcza trudności ze snem. Mogą być one spowodowane stresem, podróżą, chorobą lub innymi tymczasowymi przerwami w normalnej rutynie. Jeśli jednak regularnie masz problemy z zasypianiem w nocy, budzisz się wyczerpany lub czujesz się senny w ciągu dnia, możesz cierpieć na zaburzenia snu.

Konsekwencje braku snu

Niezależnie od przyczyny, brak snu może mieć poważne konsekwencje. Jedna źle przespana noc może negatywnie wpłynąć na nastrój, poziom energii i zdolność do funkcjonowania psychicznego i fizycznego, a co dopiero kilka nieprzespanych nocy z rzędu. Brak snu może również osłabiać układ odpornościowy, zmniejszając zdolność do obrony przed wirusami.

Badania nad deprywacją snu wykazują negatywny wpływ ograniczenia snu na nastrój, zdolności poznawcze i funkcje motoryczne. Szczególnie podatne na utratę snu są uwaga wykonawcza oraz pamięć robocza. Brak snu związany z bezdechem sennym i zespołem niespokojnych nóg również powoduje spadek wydajności neurokognitywnej, podobny do tego zaobserwowanego w badaniach nad ograniczeniem snu.¹

Inne badania sugerują, że brak nocnego odpoczynku może mieć znaczące konsekwencje metaboliczne. Laboratoryjne i epidemiologiczne testy wykazują, że brak snu może odgrywać rolę w zwiększonej częstości występowania cukrzycy i/lub otyłości. Aktualne dane pokazują, że związek między ograniczeniem snu, przyrostem masy ciała i ryzykiem cukrzycy może obejmować co najmniej trzy szlaki: zmiany w metabolizmie glukozy, zwiększenie apetytu oraz zmniejszony wydatek energetyczny.²

Najnowsze badania mówią również o możliwym wpływie długotrwałego braku snu na regulację setek genów w korze mózgowej i w innych obszarach mózgu. U muszek owocowych, jak również u ssaków, trzy kategorie genów są stale regulowane podczas czuwania i krótkotrwałej deprywacji snu w stosunku do prawidłowego snu. Obejmują one geny zaangażowane w metabolizm energetyczny, wzmacnianie synaptyczne i odpowiedź na stres komórkowy. Jednak jest zbyt wcześnie, aby wyciągać jednoznaczne wnioski dotyczące molekularnych konsekwencji braku snu, a potrzebne są bardziej obszerne badania z wykorzystaniem macierzy DNA i białek u różnych gatunków i w różnych obszarach mózgu.³

Stres – jeden z największych wrogów Twojego snu

Kiedy wydarzenia i warunki w twoim życiu powodują stres, może być trudno o dobry sen. Czasami stres jest wynikiem pojedynczego zdarzenia, takiego jak termin ukończenia pracy lub korek uliczny. Długotrwały stres może nam towarzyszyć ze względu na bieżące okoliczności, takie jak problemy w związku czy kłopoty finansowe.

Ciało ludzkie reaguje na stres, uwalniając substancje chemiczne, które zwiększają czujność, podnoszą tętno i powodują napięcie mięśni. Są to reakcje charakterystyczne dla mocno pobudzonego układu współczulnego, tego „nieświadomego” fragmentu układu nerwowego, który odpowiada za szybką odpowiedź na zagrożenie. W takiej sytuacji ciężko o odpowiedni sen.

Podczas gdy pojedyncze stresujące wydarzenie może prowadzić do frustrującej nocy przewracania się z boku na bok, przewlekły stres może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Co więcej, kilka nieprzespanych nocy może być początkiem stresowego błędnego koła. Zaburzeniu homeostazy snu zwykle towarzyszy wzrost aktywności osi podwzgórze – przysadka - nadnercza (HPA), co prowadzi do wzrostu stężenia hormonów stresu, głównie kortyzolu.⁴

Co robić, gdy nie możesz spać?

Bez względu na przyczynę problemów ze snem, korzyści może przynieść Ci przyjęcie zdrowych nawyków związanych ze snem, zwanych także higieną snu.

• Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na sen i bądź konsekwentny: wybierz porę snu i godzinę wstawania, które wpisują się w Twój dzień i postaraj się ich nie przekraczać.
• Zapewnij sobie ciche i komfortowe warunki do spania: niech Twoja sypialnia będzie wolna od elektroniki, pamiętaj o wyłączeniu wszystkich źródeł światła i utrzymuj przyjemny chłód w pokoju.
• Odłóż telefon i wyłącz telewizor na co najmniej godzinę przed snem. Sztuczne źródła światła o dużym udziale światła niebieskiego, np. ekrany komputerów lub smartfonów, mogą negatywnie wpływać na syntezę melatoniny i mogą być zagrożeniem dla spokojnego snu.
• Znajdź chwilę na spokojny relaks: czytanie książek, słuchanie kojącej muzyki, relaksującą kąpiel.
• Uważaj na to, co jesz i pijesz. Unikaj kofeiny i alkoholu co najmniej dwie godziny przed snem.
• Nie zapominaj o aktywności fizycznej. Regularnie ćwicz w ciągu dnia, ale nie tuż przed pójściem spać.

Jak polepszyć swoją jakość snu?

Jednym ze sposobów na poprawę jakości snu może być suplementacja odpowiednich składników odżywczych czy naturalnych substancji o udowodnionym naukowo działaniu.

Magnez

Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Zgodnie z literaturą i wiedzą naukową: W podwójnie ślepym randomizowanym badaniu klinicznym wzięło udział 46 starszych osób, które zostały losowo przydzielone do grupy otrzymującej magnez lub placebo. Uczestnicy otrzymywali 500 mg magnezu lub placebo dziennie przez 8 tygodni. Zgodnie z wynikami badania: suplementacja magnezu wydaje się poprawiać subiektywne miary bezsenności, takie jak wynik ISI, wydajność snu, czas snu i opóźnienie początku snu, wczesne poranne przebudzenie. Ponadto poprawa była widoczna w obiektywnych pomiarach bezsenności, takich jak stężenie reniny, melatoniny i kortyzolu w surowicy.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

Melatonina

Melatonina pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej oraz w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie.

Zgodnie z literaturą i wiedzą naukową: Analiza danych pochodzących z randomizowanych badań klinicznych (RCT), w których oceniano wpływ melatoniny na jakość snu za pomocą Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) u osób dorosłych z różnymi chorobami, wykazała, że melatonina miała znaczący pozytywny wpływ na jakość snu. Przegląd objął 23 badania opublikowane do czerwca 2020 roku.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/

Różeniec górski

Zgodnie z literaturą i wiedzą naukową: Badaniem, mającym na celu sprawdzenie zmian architektury snu i nasycenia krwi tlenem, zostało objętych 24-ech młodych mężczyzn, którzy przebywali na dużej wysokości (5 380 m n.p.m.) przez 1 rok. Doustna suplementacja różeńcem górskim była skuteczna w modulowaniu architektury snu i w poprawie jego jakości.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423559/

Ekstrakt ze szparaga lekarskiego

Zgodnie z literaturą i wiedzą naukową: W podwójnie ślepym randomizowanym badaniu, kontrolowanym placebo przetestowano wpływ ekstraktu ze szparagów (ETAS) na hormony związane ze stresem i snem. Podsumowując wyniki badania, rzeczywisty czas snu nie różnił się znacząco między ETAS a placebo. Kiedy jednak badanych podzielono na dwie kategorie w oparciu o efektywność snu lub średni czas snu w nocy, spożycie ETAS było skuteczne w modulowaniu stanu snu wśród osób z niską wydajnością snu lub jego dłuższym czasem.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25297618/

Powyższa treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie jest ona poradą medyczną. Powyższe treści nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Celem uzyskania porady medycznej - udaj się do lekarza.

Bibliografia:

1. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2005-867080
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079206000293
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32382403/